在帮助小伙伴们减肥的过程中，我常会叮嘱大家晚餐不要太晚，为什么呢？
如果进餐的时间距离睡眠时间过短，会导致食物没有充足的消化时间，增加胃肠道负担，而且晚上吃饱了就不想动了，吸收的能量难以及时消耗，就很容易变成脂肪囤积起来。
但总有那么些时候，需要我们加班加点，等工作忙完了回到家，就已经9点多甚至10点了，这种情况下，晚饭就需要一些小变化了。
01.
热量分配
全天的热量：早餐、午餐、加餐、晚餐各占全天热量的30%、40%、10%、20%。
让我们在深夜更容易冲动进食的，恰恰是白天没吃好/没吃饱。所以，把正常情况下晚餐的一部分热量分配到午餐和加餐中，可以避免晚上摄入过多，增加肠胃负担和夜间热量较高而导致脂肪囤积的情况发生。
举个例子，如减脂期摄入热量为kcal，那么下午加餐大概是kcal，晚餐的热量大致是kcal，而全天的热量重点应该放在早餐和午餐。
关键就在于，让一天的饮食质量得到“提前满足”，从而抵御晚上热量炸弹的诱惑。
02.
加餐怎么吃？
合理的加餐能帮我们避免晚餐前过于饥饿，而导致晚餐吃的过快过多；另外，如果加餐安排好，也能提高我们加班时的工作效率。
由于葡萄糖是正常情况下大脑唯一能利用的营养素，所以为了保证后续加班时，大脑的能源充足，我们要摄入足够的碳水化合物。
建议复合型碳水为主（粗粮类），尽量避免简单糖（水果等）。
另外，我们工作时大脑高速运转，精神紧张，身体对于维生素B族的消耗也会增加，所以应注意维生素B族的补充。
加餐的时候，也不能忽视蛋白质，因为蛋白质的胃排空速度比碳水化合物慢，饱腹感比较好，可以延缓饥饿感的来临，让你加班时不挨饿。
工作期间的加餐，还需要方便快捷，简易易做，或者是便利店能买到的食物，比如玉米、红薯，全麦面包作为主食；
或者在办公室准备即食燕麦，用牛奶冲泡，蛋白质可以选购即食鸡胸肉，即食无淀粉肉肠、低钠豆干。
为获得丰富的微量元素，头天晚上可以把新鲜水果洗干净放在便当盒里，第二天加餐的时候吃。
03.
晚餐怎么吃？
晚餐要避开高热量食物，选择高营养密度的食材。
要避开的雷区有：
高糖高脂的零食（蛋糕、甜品、糖果）、烧烤、油炸油煎的食品、酒精饮料、甜饮料。
包装食品中，凡是每g热量超过kcal的，就算是高热量食物，不建议放在晚上吃。一般包装上的热量单位是Kj，大家用Kj??0.就得到kcal了。
选择高营养密度的食材：
高营养密度的食材，可以选择含有一定水分，易消化的品种，比如杂粮粥、热汤面、面包、疙瘩汤等。
蛋白类的食物建议选择，纯牛奶、无糖酸奶、热豆浆、鸡蛋羹等，有条件的小伙伴可准备新鲜的蔬菜，做成沙拉，搭配低卡的酱汁。
又到了宵夜时间，今天的高质量晚餐，你打算吃什么？
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