我是人马线上减脂营第22期的学员老牛肉，一个苦逼的刚毕业不久的工作狗。先介绍一下我的工作，我是在开发区工业园的外企工作的文员，平时周一到周五都住公司在园区的宿舍，周末回市里的家。公司所在的工业园周围比较荒凉，购物很不方便，去个小超市来回自行车都得30分钟。平时的三餐是在公司饭堂解决，但总所周知饭堂厨师大叔阿姨们都喜欢做多油多盐的菜。公司办公室和员工宿舍里都有冰箱。
上班时间特别苦逼，早上7点15得出门等通勤车，到达公司7点半，8点上班。中午休息时间为12：00~13：00的一小时。下午虽然17:00下班，然而等到18:00坐上通勤车回到宿舍已经是18:20了。于是，我是这样安排我的减脂计划的：
1关于饮食早餐构成：脱脂奶+鸡蛋（两白一*）+水果+碳水+坚果脱脂奶：感谢万能的淘宝，在上面可以买回各种品牌的脱脂奶。个人选择的是德运的脱脂奶，每天早餐来一包。
鸡蛋：自己在周末采购好需要的数量，宿舍准备好了小煮锅，蒸煮速度绝对快准狠，适合快手烫青菜、加热食物、煮蛋。另外还有个电饭锅，各种早起困难户的福音，可以设置定时启动，晚上提前食物准备好丢进去，第二天起来就能吃。
水果：周末采购，首选耐保留的苹果、火龙果和维C高的猕猴桃。西红柿和*瓜也可以。比较大的水果可以早餐吃一半，留一半上午加餐。
碳水：红薯、白薯、土豆、芋头、weetbix麦片都是快手选择。提前一晚和鸡蛋一起丢进电饭锅，早上起床就可以吃。多放一份番薯还可以把中午的碳水也准备了。
坚果：首选核桃，其他原味坚果也可以。周末采购并且剥好，用密封容器装好，随吃随取。懒人还可以去淘宝购买美国科可蓝原味混合坚果。
午餐构成：蛋白质+蔬菜+碳水蛋白质：以鱼虾和鸡胸肉为主，随着牛肉的解锁，选择也多了起来。基本上像我这种没什么时间的住宿工作狗，都是在周末去超市采购好冰冻龙利鱼、虾和鸡胸肉在家先处理好。龙利鱼和鸡胸肉煎好，加少许盐和黑胡椒，虾则是热水烫熟剥壳，按食用量分好后用保鲜袋装好，放进冰箱冷藏，要吃的时候拿出来加热即可。
蔬菜：基本上随食堂的安排走，但以绿叶菜为主，吃的时候必须过水，不然太油了。对于芹菜、胡萝卜、花椰菜、西蓝花、莴苣之类的高碳水蔬菜，放在中午食用，且量不能过多，要么就只能减少碳水的量。豆腐之类的豆制品，虽然算是植物蛋白，会对减脂有一定阻碍，所以一周一次，一次几口过下瘾就可以了。
碳水：对于没有时间的人来说红薯、白薯、土豆、芋头、weetbix麦片绝对是救急好帮手。其他的看自己口味搭配就行。
晚餐构成：蛋白质+蔬菜在食堂吃饭，基本上选择跟中午差不多。有个小贴士就是，在工作忙的要死没有办法准备蛋白质的情况下，可以预先买好一些金枪鱼罐头放着，但看清楚一定要是水浸金枪鱼哦，不可以是油浸的。
另外，吃饭时间尽量要规律，早餐9点之前，最好是起床45分钟之内；午餐12~13点；晚餐17~19点；如果想要加餐，就得在上午10：00~10:30，下午15:00~15:30进行。不过最好判断一下，自己是因为口渴而产生饥饿的错觉，还是因为真的饿了。加餐的选择以番茄、*瓜为主，分量在一拳，不能因为贪吃而吃多哦。
老牛肉日常饮食打卡
2喝水与睡眠喝水也是减肥的一大关键，脂肪在消耗的时候需要大量的水去反应，所以按照自己的体重相应地摄入水分是很重要的，不要等到口渴才喝水。以ml的杯子为计算基准，我一般早起2杯水，上午2杯，下午4杯，晚上3杯。不过因为工作原因经常都达不到标准就是了╮(╯▽╰)╭
睡眠的话一定要早睡早起，身体排*是从11点开始的，所以尽量在晚上10:00~11:00之间就上床睡觉，以保证身体能够得到很好的休息，为第二天的运动做准备。
3运动按照教练给的课件走，简单粗暴。秘诀就是Justdoit！别去想能不能全部做到，只要能坚持多1秒就坚持下去。动作跟不上可以放慢节奏，但一定要标准，该蹲下去的蹲下去，该跳起来的跳起来，注意休息时间不要太长，不然减脂的效果将大打折扣，按激烈程度控制在10~30秒内都还算可以。
重要的话说三遍，运动前后一定要热身和拉伸！运动前后一定要热身和拉伸！！运动前后一定要热身和拉伸！！！热身能够提高身体的活跃度，在接下来的运动中减少受伤的风险。但是，有很多人不重视拉伸，认为运动完了就结束了。其实运动只完成了整个过程的80%，还有20%靠拉伸啊！！想想能静静地拉筋就达到拼死拼活运动效率的1/4，你能漏了这一点吗！？拉伸更重要的作用在于可以放松肌肉，塑造身体线条。所以小粗腿什么的根本不是问题，去拉伸啊！！
4坚持减肥是需要莫大决心的事情，但大家都有拖延症，怎么办好！那就是一群减肥的人聚在一群互相监督，so加入人马减脂营吧！（我这绝对不是在打广告）能勇敢地面对自己，下定决心减肥的人一定是个正能量小天使，在被这么一群小天使包围着的情况下，你还好意思不减肥吗？在这里，只需要执行。按照课件去吃喝打卡，还有督教主教小天使们随时随地的鸡血鼓励，管住嘴迈开腿，减肥也不是那么难的事情。
老牛肉身材变化对比照
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