老铁们都知道前段时间我们签约了超人的扮演者亨利·卡维尔，轰动了整个健身圈。国外的肌肉科技形象大使也都很激动，我们熟悉的帅哥Abel更是按照「超人」的饮食和训练计划执行了一天，顺便也带我们感受一下「超人」的日常生活都是怎么过的。
「超人」不打怪兽的时候，跟所有举铁人一样，也是吃吃练练长肌肉。一天5顿饭配合高强度的训练就是「超人」的日常标配，一起跟随Abel的镜头，我们来看看「超人」的典型一天。
「超人」饮食计划一天的总热量摄入大卡，分摊到5顿饭中。三大营养素摄入量分别是蛋白质克，碳水化合物克，脂肪克，多大卡的热量摄入，几乎是普通人两天的数值。
「超人」的早餐包含一份煎牛排，5个鸡蛋清+2个全蛋的炒蛋，还有一份蛋白奶昔。这一餐大约含有大卡热量，克蛋白质、32克碳水化合物、23克脂肪。如果按照我们的日常饮食习惯，每天每公斤体重1克蛋白质的话，早餐的蛋白摄入量就「超标」了。所以，营养素的摄入量需要根据自己的体重和运动目标调整，而不是死守规矩按克计算。
上午的加餐是1份酸奶混合蛋白粉和坚果，自己DIY一份高蛋白坚果酸奶。如果你觉得蛋白粉兑水喝有些涨肚，可以试试这个方法，非常美味。
午餐是一份咖喱鸡胸肉配白米饭，鸡胸肉我们再熟悉不过了，但是我们对鸡胸肉的烹饪方法基本都是白水煮。可以尝试加入一些喜欢的酱料调味，这样能坚持更持久。
「超人」的饮食硬核，训练就更加简单粗暴了，经典的胸背超级组练习，一共4个动作，就可以练炸上半身肌群，真正的高功率+高效率。
胸肌训练两个动作，上斜哑铃卧推+平板哑铃卧推，充分热身后，直接上大重量。背部训练也选了2个经典老炮动作：负重引体向上+大重量俯身杠铃划船。Superman用Supersets训练，确实没有毛病。
训练后的晚餐是牛肉意面，做法很简单，将牛肉馅（尽量选瘦肉）放进平底锅内翻炒，将意面煮熟（意面属于缓释碳水化合物，低升糖指数），然后将炒好的番茄酱和牛肉馅料倒入意面中搅拌均匀即可。
老铁们完全可以自己操作一波，牛肉馅更好嚼，不像烤牛肉那么柴，煮意面也很方便。高强度训练后来一份这样的晚餐，什么样的疲惫都会一扫而光。
为了达成整日多大卡的热量摄入目标，Abel在睡前又来了一份加餐~蛋白粉。睡前建议大家喝缓慢吸收的酪蛋白，因为酪蛋白在遇到胃酸后会形成粘稠的胶束状，然后在肠胃中慢慢吸收，这样的特性刚好满足了夜晚睡眠过程中持续补充营养的目的。
想成为「超人」真心不容易，除了刻苦训练之外，每天吃进去这些食物也是一大挑战。所以，我们经常说「吃饭是练肌肉的基本功」，没有热量盈余+超量恢复，训练再刻苦，肌肉生长效果也会打折扣。老铁们想练出超人般的身体素质，先从厨房开始练起吧！
文章图片来源：
MuscleTech,Google
动作演示：肌肉科技品牌大使AbelAlbonneti
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