如何科学
有效的减肥
人体由碳水化合物、蛋白质、水和矿物质组成；按照种类来说分为肌肉、脂肪、水份、?骼，其中?骼是定量，其他三者是变量。肌肉和脂肪的比例影响着人体的胖瘦形态和体重，相同重量的肌肉和脂肪，脂肪所占体积是肌肉的三倍。
05·14
人体供能的三大方式
糖类(碳水化合物):直接供能，人体供能主要方式；
脂肪:通过脂肪酸氧化分解为糖类，再进行供能；
蛋白质(肌肉组织):通过分解肌肉形成氨基酸进行供能；
人体优先使用糖类(肌糖原、肝糖原)，当糖原消耗完毕后，会再分解脂肪供能，最后是蛋白质分解功能。
人体供能像是在进行消费，糖类(碳水化合物)相当于现金，可直接供能；脂肪相当于银行存款，需要进行一道脂肪酸氧化分解才能供能；而蛋白质相当于房产，当人体无糖原无脂肪时，只能分解肌肉组织(卖房)来进行供能，对人体伤害极大!
05·14
人体日常摄入?物
碳水化合物
按照健康理论，分为粗碳水和精细碳水
粗碳水:消化慢、吸收慢，升糖指数(GI值)低，单位热量低。如玉米、红薯、紫薯、南瓜、土豆、燕?、山药等。
精细碳水:消化快，吸收快，升糖指数(GI值)高，单位热量高。如白米、白面、粥。
误区一:喝粥能减肥。
粥是精细碳水中的精细，一碗粥的热量相当于2块牛排，所以喝粥并不减肥，反而因为粥是流质?物，更容易吸收和消化，人体会更容易感觉到饥饿，从而提高?物的分解力度，因此更容易增肥。粥因为供能迅速，所以病人才喝粥。
误区二:不吃碳水能减肥。
短期内迅速降低每日碳水摄入，人体会改变胰岛素分泌，从而阻止了脂肪的合成，消耗脂肪来获得能量，因此会降低体重，这个阶段大概会持续10-15天，其中掉体重绝大多数是水分并不是真正的脂肪。而在两周之后，人体适应了当前的饮?结构后，会通过增大对?物的分解和吸收，从而来进行能量的摄入，这个时候就体重不会下降，且慢慢会进行反弹。因此不吃碳水并不能有效的保持身材!
05·14
人体日常摄入?物
脂肪
分为饱和脂肪(酸)和不饱和脂肪(酸)。
饱和脂肪(酸):就是平常吃的动物油脂和奶制品，基本都属于饱和脂肪(酸)，减肥期间需要严格控制摄入的是饱和脂肪(酸)，主要是热量太高。
不饱和脂肪(酸):就是平常吃的植物油脂，如坚果、橄榄油等基本属于不饱和脂肪，减肥期间可适当摄入不饱和脂肪(酸)。
光吃脂肪，是不会胖的!脂肪是碳水过剩(糖过剩)才会储存为脂肪，吃脂肪不会转变为脂肪，只是脂肪热量很高，会造成热量盈余，导致?用的碳水大部分会转化为脂肪。意思是如果一个人平时消耗的热量，一天3个馒头就足够的话，如果他吃1个馒头+1块脂肪的话，那热量多了消耗不掉，那1个馒头也会转化为脂肪。网络上流行的生酮减肥法，就是基于此理论。生酮减肥法:每日摄入碳水严格到零!通过摄入大量脂肪、蛋白质来补充能量，导致人体体内生酮体，从而促进脂肪分解供能。简单概况就是大?大肉随便吃，但会掉体重。该方法非常伤害人体，容易造成脱发、失眠等副作用，不建议尝试。
蛋白质
蛋白质是人体重要组成部分，每日摄入足量蛋白质有助于保持?春活力和增强免疫力。蛋白质主要通过?用肉类、植物豆类、奶制品来获取。
蛋白质最大的作用是修复人体各项机能比如伤口，比如人体生病，蛋白质会作为细胞恢复的核心能量。正常人体每日需要摄入的蛋白质含量约为人体自重公斤数×(1~2.5)倍，超过2.5倍容易导致蛋白质摄入过量引发一些身体机能问题。
一名正常70KG体重的男性，每日需要摄入约70~85克蛋白质，以下罗列一些基础物质蛋白质含量:
一颗白煮蛋，约5-6克蛋白质
一杯ML牛奶，约8克蛋白质
一份克鸡肉，约20克蛋白质
一块克牛排，约30克蛋白质
一勺蛋白粉(30克)约29克蛋白质，=6个白煮蛋=一斤半牛奶=克鸡胸肉=克牛排，因此?用蛋白粉是一个非常科学、有效、且经济实惠的方法。一次摄入超过克纯蛋白粉会造成蛋白质摄入过量。光吃蛋白质是无法增加肌肉的，肌肉增加方式是通过锻炼不断破坏肌肉纤维并修复(类似圣斗士，每次被打败后下次会更强大)，蛋白质是肌肉修复的重要材料。人体每顿食物分解蛋白质是有上限的——就是30克，这也是蛋白粉配勺的量度!因此体重大的人增肌，都是进行多餐来满足蛋白质摄入。
05·14
能量公式
--=
0能量储存为肌糖原+肝糖原，超过储存量，就储存为脂肪
0能量就先消耗肌糖原+肝糖原，消耗完毕，燃烧脂肪供能
人体平躺不运动自身消耗的热量，肌肉含量越高，静态新陈代谢越高，幼儿时期时静态新陈代谢最旺盛，这也就是为何小孩会更容易出汗。成年后，静态新陈代谢在25岁左右达到峰值，从30岁后开始逐年降低，35岁以后基本每年8%的降幅，老人怕冷是因为自身新陈代谢低的原因。
人体运动消耗的热量，无氧运动主要优先消耗肌糖原+肝糖原，有氧运动(40分钟后)主要消耗脂肪。
误区一:每天摄入能量很少就能造成能量盈余为负。
人体很精密，通过减少?物摄入短期内的确能形成能量盈余为负，人体为了供能会消耗脂肪来供能，但在2周之后，人体会认为遇到了饥荒，从而主动降低，并加大吸收能力，试图从有限的?物中获取更多的能量。这就是通过减少饮?在取得一定效果后，恢复饮?会快速反弹的根本原因，因为比正常饮?时还要低。
误区二:有氧运动只要走路就可以了。
有氧运动是看心率，必须心率达到最高心率的60~70%时才有效果。低于这个心率有氧运动不彻底，并不会促进脂肪分解。有氧运动前20分钟，完全消耗的都是糖原，只有在30分钟~40分钟(看个人心率)后才会慢慢消耗脂肪。所以很多人跑步15分钟，是没有任何减肥效果的。经常做器械健身的人，通常会选择先无氧，再有氧，那是因为在无氧器械阶段，就已经消耗大量糖原，因此练完无氧后再做有氧，直接消耗脂肪供能，所以健身的人在练完无氧后练有氧的时间是可以缩短的，例如把无氧有氧运动相结合的减脂健身操在减脂上就很有效果。
误区三:我只想减肚子。
任何减肥都无法针对局部，局部减肥只有通过物理手段——抽脂。减肥的同时肯定会损失肌肉含量，所以要通过锻炼维持肌肉，从而达到最大程度的减脂。
05·14
关于腹肌和马甲线
男人看腹肌，女人看看甲线。腹肌和马甲线不是锻炼出来的，人人都有，即使斤的胖子也是有腹肌的，只是通过锻炼可以刻画肌肉线条，平时很多人看不到腹肌或马甲线，那是因为腹部脂肪太厚。男性一般在体脂率低于15%时，可隐约看到腹肌轮廓，12%可以清晰看到腹肌轮廓。
女性一般在体脂率低于22%时，可隐约看到马甲线，20%时可以清晰看到?甲线。特别提醒，仰卧起坐不仅不会锻炼出腹肌，只会锻炼出腰间盘突出。有效的腹肌和马甲线刻画是通过平板支撑这项运动!
05·14
减肥?谱和健身作息表
早餐:一片全?面包、一个白煮蛋、一杯脱脂牛奶。
中餐:一小碗米饭(2两以内)、克肉(或者牛肉、鸡肉)、克蔬菜。
晚餐:半截玉米、克肉(或者牛肉、鸡肉)、克蔬菜菜式做法多以清蒸或者水煮为主，降低卡路里。平时戒奶茶、碳酸饮料、一切零?，不吃油炸、膨化?品，?物尽量选择升糖指数低的。
每周保持2次有氧（配合部分无氧）运动，以下方式任选一
◇次跳绳40分钟内
◇快步斜坡8度走4km40分钟内
◇1km/6分钟的配速跑40分钟
◇减脂健身操40分钟
如果每天能坚持做40分钟的空腹有氧，1个月就会有明显的效果。减脂，是个漫长而痛苦的自律过程，任何好身材的背后都是汗水和艰辛!共勉!需要提醒的是凡事都有度，练太多有氧运动会造成皮肤氧化和肌肉的流失。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇