五一快来了！
提前祝大家劳动节快乐！
但每逢假期胖三斤！
假期里浪得有多开心，
看到假期后的体重变化，
内心就有多沉重……
所以，第一期一日减脂食谱它来了！
营养食材搭配+超实用烹饪方法，
不管你是上班族、学生*……
平时没空做饭的，
在五一期间都可以动起来了！
1日の食谱早餐：杂粮粥+*瓜炒蛋+脱脂奶
加餐：木瓜
午餐：水煮青菜+彩椒炒牛肉+香煎鸡胸肉+杂粮饭
加餐：坚果
晚餐：西蓝花虾仁荞麦面
（*本食谱根据摄入热量大卡设计）
01早餐：杂粮粥+*瓜炒蛋+脱脂奶
（总热量大卡）
材料：*瓜g；鸡蛋1个；盐、料酒各适量；一瓷勺油脂用量。
△杂粮25g；*瓜g；鸡蛋1个（约50g）。
准备：*瓜洗净，斜刀切成片；把鸡蛋打在碗中，加点盐和温开水，搅拌均匀。
做法：炒锅烧热后倒适量油，油热后先将蛋液倒入炒熟，盛出备用。用锅中余油，放入*瓜片，再倒入炒好的鸡蛋一起炒匀，烹入料酒，撒点盐调味，出锅装碟即可。
杂粮粥的话，提前把粗粮泡好，放入电饭锅中，加水，使用煮粥模式，非常简单。
营养点评：鸡蛋富含易于人体吸收的优质蛋白，还有丰富的B族维生素跟不饱和脂肪酸，营养价值很高。杂粮粥则含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠的蠕动以及消化液的分泌，加快体内废物的排出，对便秘很有用哦~
烹饪小Tips：
①为了防止农药残留，*瓜最好去皮。
②在蛋液中加点温开水，是让鸡蛋变得蓬松柔软的关键哦。
③*瓜可以生吃，鸡蛋也易熟，所以不要炒太久，这样炒出来的色泽才会很好看。
④这道菜比较清淡，重口味的人可以加点微辣的红椒来炒，或者加点葱花啥的做点缀，这样在视觉呈现上，逼格蹭蹭往上涨。
02上午加餐：木瓜
（总热量90大卡）
材料：木瓜g。
做法：新鲜水果木瓜去皮后，切片，装盘即可。
营养点评：每g的木瓜，热量仅30大卡（数据来自中国食物成份表），GI值也只有60（数据来自悉尼大学GI数据库），是标准的低热量且升糖速度不快的好水果！而且木瓜还含有丰富的膳食纤维、果胶，对肠道益生菌很友好，可以促进肠道功能运作，改善便秘。
03午餐：水煮青菜+彩椒炒牛肉+香煎鸡胸肉+杂粮饭
（总热量大卡）
材料：杂粮50g（米和水的比例是1:3）；彩椒70g；牛肉50g；鸡胸肉50g；青菜g；盐少许，一瓷勺油脂用量。
△杂粮50g；彩椒70g；小白菜g；鸡胸肉50g；牛肉50g。
准备：牛肉、鸡肉切片，放豉油、胡椒粉腌味，再放生粉水，生粉水要慢慢放，等牛肉吸收了再加，最后放一点点小苏打粉，腌大概15分钟。
做法：①青菜用水烫一下，捞起。
②放一点点油，煎一下牛肉，七八成熟就捞起；鸡肉同理。
③放彩椒炒一会，再把牛肉回锅，最后勾个生粉芡（盐、蚝油、生粉、水），这样炒出来的牛肉不会韧。
④最后把青菜、鸡肉、牛肉、青椒、杂粮饭摆盘，加点香菜作点缀。
营养点评：瘦牛肉跟去皮鸡肉，都是非常低脂肪的优质蛋白质。减重期间保证足量的蛋白质，可以减少肌肉的损耗。而且牛肉含铁量高，其中的铁还是容易被人体吸收的血色素铁，尤其建议女生多吃新鲜瘦牛肉，补充铁质，脸色更红润哦。
彩椒是维生素C含量极高的蔬菜！一拳头彩椒所含有的维生素C，就够我们一天的需求量了，含量远远超过大部分水果。而小白菜，不但钙含量高，膳食纤维也很可观。膳食纤维可以减少当餐脂肪的吸收哦。
烹饪小Tips：
①彩椒要先飞水过冷河，炒出来的颜色才不会变，而且更加鲜艳。
②牛肉要加生粉芡（盐、蚝油、生粉、水），炒出来的牛肉才不会韧。
04下午加餐：一包果仁
（总热量56大卡）
材料：10g坚果
注：不同种类的坚果，在分量上会有点差距，但一般我们按10g算一份，如果你买的是小包的带果干的每日坚果，建议不吃里面的果干，含糖量很高呢！
05晚餐：西蓝花虾仁荞麦面
（总热量大卡）
材料：西蓝花g；虾仁g；荞麦面干重25g；盐适量；醋适量（不喜欢吃的可不加）；一瓷勺油脂用量。
△荞麦面30g；西兰花g；虾仁g。
准备：西蓝花切小块备用。
做法：
①西兰花加盐焯水，30-60秒后捞出，滤水后备用。
②虾煮熟剥壳备用（也可直接买虾仁，更方便）。
③不粘锅放一点橄榄油，烧热倒入虾仁，炒成红色，炒熟后加西蓝花，翻炒1-2分钟，加点盐和生抽（建议低盐）。
④荞麦面煮熟，捞出过凉水（冰水更佳）后，加少量调味料（如盐、醋等），拌匀上碟。
⑤在荞麦面旁放虾仁、西蓝花，摆盘，大功告成！
营养点评：荞麦面饱腹感好，爽口有弹性，建议大家选荞麦含量接近50%的荞麦面，膳食纤维更丰富。而西兰花是很有名的抗癌蔬菜，其中含有的硫代葡萄糖苷有抗癌活性，其中的矿物质成分还比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量也十分丰富。
虾仁是超级低脂低热量的蛋白质选择，大家看看图片的虾仁份量就知道了。需要控制热量的时候，选虾仁吧，能吃得超级满足！
以上食谱的全天热量控制在大卡左右，体重基数比较大或者运动量大的小伙伴，请按个人实际情况进行分量的调整哦。
基础代谢计算：
女性=.1+(9.56x体重kg)+(1.85x身高cm)-(4.7x年龄)
男性=66.44+(13.75x体重kg)+(5x身高cm)-(6.76x年龄)
假如目标是每周减1-2斤，那推荐每天饮食摄入量=（基础代谢）x活动系数-~1大卡。
注意：饮食热量建议不低于大卡每日，否则身体代谢会降低严重，肌肉蛋白质大量丢失，以后更难减重。
要减1kg脂肪组织，理论上需要消耗大卡热量，根据世界卫生组织推荐一周1~2斤的减重速度，每天热量缺口宜为~1大卡。
Anyway，五一这几天，大家可以先做做看，毕竟食材简单，操作难度也不大，不管是节前还是节后减脂，都非常适合哦~
编辑：Natalie
设计：Lizzie
图片来源于网络，侵权删。往期精彩回顾
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