总说保持好的身材需“三分练、七分吃”
吃什么在瘦身中是非常重要的一个环节
▼
要做好一件事，
一定要有正确的观念与方法
才能事半功倍。
减脂更是如此。
首先谈理论
很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是单纯的体重。
所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。
为什么这么说？一张图就可以说明问题。
同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。你真正要在意的不是体重而是体脂。
体重说简单点，上个厕所回来就会轻一斤，有意义吗？所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做参考数据。
我们必须要知道的几个数据是：
第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。这东西叫可以测体脂的体重秤。
男女体脂率参照图，你属于哪个阶段呢？
如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座，女性25%以上属于胖。
我们要知道的第二个数据是：BMR，这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。
一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。
你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人。我们减肥其实已经差不多可以归结到两件事情上了：
第一，减低你的体脂率；第二，增加你的基础代谢率。
减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量超过你每天摄入的热量，这样脂肪才会有消耗。
理论上摄入消耗”就能减重
摄入消耗”就会发胖
减脂餐可以为我们的身材带来很大的改观，是漫漫减脂路上不可或缺的一部分，光练不吃收效甚微。我们的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡。
食材的选择
碳水化合物：
应该以低GI的粗粮内为主，白面白饭白面包这一类尽量杜绝，全麦的早餐谷物其实也还算健康，可以选择燕麦、全麦面包、全麦面食、蒸粗麦粉、藜麦、土豆等。
蛋白质：
是一切生命的物质基础，是人体组织更新和修补的主要原料。推荐鸡蛋、牛奶、酸奶、驴肉、豆类（鲜）、金枪鱼、鸡胸肉、牛肉、鱼类、海鲜（虾仁、蚌肉等）。
脂类：
是生命正常运转的必需品，是能量储存和供给的主要营养素。基本就是油、亚麻籽（油）、
坚果、黑巧克力、牛油果、三文鱼、向日葵、南瓜、亚麻、花生、杏仁、腰果等。
水：
是生命的源泉，是维持生命必需的物质。总原则是：一天不能少于毫升，但也不要超过毫升。
减肥和美食是人类永恒的两大矛盾，但是减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。
只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。
减肥其实是一场心理建设，要在坚持的过程中学会正确的审视自己，并真正的爱自己，珍惜自己。
当你意识到吃垃圾食品只是一时爽，但绝不是爱自己的时候，你的减肥就可以宣告成功了。
你讲得好像很简单也很有道理，但是一旦执行又觉得好难有没有！看了这么多饮食知识，还是不知道应该怎么吃？一说到减肥，依然只能想到天天白开水+青菜叶？
别人吃的减脂餐是这样的
▼
你吃的减（简）脂（直）餐（惨）是这样的
▼
难怪你总说不想吃减脂餐
说到底还不是因为自己不会做
看上去就不够好吃
▼
有什么瘦身减脂餐
颜值逆天又营养美味
接下来
为你分享美食秘籍
正在减脂的你一定不要错过哦
减脂餐原则
“科学合理训练＋健康营养饮食＝好身材
首先我们应该掌握的饮食原则是：高优质蛋白质、适量全谷类的碳水化合物、低脂、低热量、充足的维生素、矿物质和水！故总结一顿减脂瘦身餐的比例：主食类40-75g、蔬菜类-g、肉类80-g。在以上前提下，具体食材随意搭配！今天的食谱做得快的在10分钟之内即可搞定，一般20分钟就够啦！
今日食谱
「五彩杂炒拌燕麦面/菠菜蛋汤」
▽五彩杂炒拌燕麦面
·主料·
全燕麦面（干）
30g
鸡胸肉
g
青椒
60g
*椒
40g
杏鲍菇
40g
西红柿
90g
黑胡椒
适量
蒜
1瓣
盐
1.5g
橄榄油
10m
Tips
全燕麦面，号称土豪泡面，是用全燕麦粉经特殊工艺制取，无需加热直接用温水泡几分钟即可，
在主食中属于低热量、低升糖指数的全谷类食材，而且含丰富的燕麦蛋白。
如果您没有此类主食可以用市面上的荞麦面、意面代替，也可以用50g的糙米或燕麦等粗粮代替。
·做法·
step1：将30g干全燕麦面用70度左右的水泡5-10分钟。
step2：泡好后，沥水装盘即可。
·五彩杂炒·
step1：将食材切丁备用。
step2：锅加热后加10ml橄榄油，注意选择可炒菜的橄榄油，没有可用山茶油、玉米油代替，放入蒜炒香。
step3：加入西红柿继续翻炒，此时可加入少量水，熬出西红柿的酱汁。
step4：加入杏鲍菇、鸡胸肉丁继续翻炒至鸡胸肉8成熟。
step5：加入青*椒继续翻炒一分钟，加入盐、黑胡椒调味即可。
step6：倒在面上，一道五彩杂炒拌面就快速完成！高颜值高营养，鸡胸肉伴着西红柿的酸甜，吃起来也不会味同嚼蜡了！
▽菠菜蛋汤
·主料·
鹌鹑蛋
3个
菠菜
40g
·做法·
菠菜蛋汤无需我赘述，大家基本都会做。一碗水烧开，加入菠菜段，鹌鹑蛋打散，淋入汤中，加入盐、可加入一点儿白胡椒调味即可。两分钟搞定！
营养价值
1、热量kcal，满足减脂人士的最低热量需求。若早餐按照一片全麦面包、一个苹果、一个鸡蛋、一杯牛奶的比例，午晚餐按照此餐结构，则一日的热量摄入大致为1-kcal之间。
2、主食比例降低，由正常的55%左右，降至35%，且为全谷类主食、全粗粮主食。低升糖指数，减少脂肪的囤积。
3、肉类选用的是优质蛋白，鱼虾蛋奶瘦肉及豆腐均为优质蛋白。此餐选用的是低脂高蛋白的鸡胸肉和鹌鹑蛋，共提供的蛋白质高达19g，
满足女性50-55kg瘦体重的一餐的蛋白质需求，此类女生每日的蛋白质需要量为50-55g。
热量占比增加，由正常的15%，增加至27%。作用在于减脂过程中会同时消耗掉肌肉量，所以减脂的同时应增加蛋白质的摄入量。
4、增加蔬菜的摄入量，目的为了增加膳食纤维量，防止减脂过程出现的便秘、口臭等现象，同时有利于排出身体*素！
还在纠结要不要吃主食？
还在发愁一顿瘦身餐怎么搭配？
赶紧学起来吧！
-END-
文章来源于网络，如有侵权，请联系删除
运动营养师∣为每个爱运动的你
长按，识别