平时上班加班就已经够累了，实在很难在下班后还提起精神准备第二天的餐食，大多时候都会随便对付。
可能有人会问，干嘛不点外卖。一是因为吃多了腻，二是太远的光配送费就很可观。而且不知道怎么的，现在总觉得自己随便做点吃的味道，也比油大的外卖吃了舒服。
所以就给自己整理了一份实操性强的「提前备好工作日餐食」计划指南。利用周末时间，预先处理一些食材，尽可能为工作日减少厨房操作工作量。优质蛋白（肉类）基础备餐法
蔬菜基础备餐法（绿叶蔬菜快手低脂的方子）
主食基础备餐法
巧用罐头
万能调味料-01-
保证营养充足
提前备菜、分装冷冻
保证营养
一说起提前备餐，就会想到欧美流行的“mealprep”概念：规划好接下来一周的食谱，按照碳水4蛋白质4脂肪2的配比备菜，之后按份量分装冷藏或冷冻储存，再加热食用。
结合到没啥健身需求的本人身上，虽不用完全严格按照比例，但三者需都有，带便当时需要一份蛋白质（肉类）+一份蔬菜+一份主食这样的组成。
提前采购、分装冷冻
每周末进行一次大采购，提前准备好一周食材。
肉菜上，可优先选择蛋类、鱼类（无刺龙利鱼等）、牛肉、鸡肉、猪里脊等操作快手简单的食材。
这些荤菜可以按照每次需要的分量切块冷冻，用的时候提前一天解冻腌制，之后烹饪的话很快；或是提前做好一周的量，分装成一次能吃完的小份，先吃的可以放冷藏室，保存2天左右，后吃的可以放入冷冻室。以后每次取出一份，彻底加热后再食用。
也可以直接买一些切好的冷冻肉丝，早上出门前清晨放清水里解冻，下班搭配各种蔬菜、菌菇做个快手炒菜。
蔬菜上，一般选择水份不大的块茎类蔬菜提前备好。
绿叶菜不太易保存，如果要提前备的话，大概留个2-3天的量，洗净处理好后保存冷藏，带饭时先吃。
更具体的基础备餐法，参考以下??。
-02-
零难度·肉类基础备餐法
bySunny_Kreglo
特别注意
因为这个方法的重点是基础菜，是为了提高以后每日做饭的速度和效率。过程中只是把不同种类的肉同时做熟，去腥的同时几乎不增加额外味道（只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味），因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。
··用料··
必备肉类
鸡胸（鸡大胸、鸡小胸都行） 生重2公斤猪里脊肉 生重0.7公斤瘦牛肉（推荐仔盖部位） 生重0.9公斤重量只是大概参考量，每种肉大概比例差不多就行必备调味料
料酒 -克老抽或酱油50-60克
清水 毫升左右小香葱30克
姜片25克黑胡椒 1/2小勺海盐 1小勺
··做法··1.如图所示，三种肉的大概比例（今天鸡胸肉买小了，平时我用的鸡胸肉会更多些）。2.把肉表面肉眼可见的脂肪切掉，切成比拳头略小的大小就行。注意，鸡肉和猪肉都好熟，牛肉最难熟，所以要相对切小点，切时逆着肌肉纹理切，不要切的比鸡肉还大。像这种已经收拾好了的较小鸡胸我就没切。3.葱我个人习惯从中间剖开，更出味。4.如果家里没香料，就只放上面配料表中的必备调味料就行了。如果有香料，可以每样来一点点，放小袋子里系好，以免各种香料和肉混在一起。每种香料不要多，太多就成中药汤了，不好吃，比如八角1颗、香叶1片就够。一般常用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。如果是五香粉这类的粉类，可以直接放汤里。总之，味不够没关系，反正以后再做菜时，还会再调味。5.在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点清水，调料包。肉不用焯水，直接放到锅里，所以买品质高、新鲜的肉很重要。锅最底层放不容易熟的牛肉，然后是猪肉、最后是鸡胸。电高压锅要求液体至少加1杯水（约毫升）才不会糊锅，根据食材不同，有时会需要更多些。肉在炖制时会出水，所以液体不用加过多，加1.5—2杯液体就行。6.电高压锅高压压30分钟后，自然排气，闷1小时过夜都没问题。（闷的时间长短很随意，主要是为了让肉继续闷软些，也能入味。电压锅是密封的，只要没打开的情况下，冬天闷一晚上不会变质。7.我一般分为克一个包装，冷冻保存。像配料表的量，大概可以分8包左右。每个包装里确保3种肉都有一些。现在你就有了一包包以后做饭用的熟鸡肉了，不用每次做肉菜都分别切切切、洗洗洗了。尝尝如果汤汁味道合适，可以同时和肉一起分装在小袋子里一些，留着炒菜用。如果汤汁香料味太浓发苦，就倒掉吧。吃的时候提前4小时（半天）左右拿出来在室温化冻。当然，更讲究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解冻，然后尽量少时间的放在室温解冻。最简单的方法就是和深绿叶菜+菌类+任意色甜椒+剩米饭随便一炒，放点葱蒜、黑胡椒粉和酱油就很好吃。8.补充一个原味做法（我一般用来煮鸡胸）：只需用料酒、黑胡椒粉、盐、葱、姜就可以了。鸡胸易熟，一般整个没切的整块鸡胸压25分钟就够了，如果是切的条状鸡胸，15-20分钟就可以了。也看个人喜好的软烂程度可以灵活调整。如果这种炖煮式的肉类基础备餐法吃腻了，还可以尝试其他方法。譬如鸡胸肉腌制，一次做好一周的量，腌好放冰箱冷藏隔夜，第二天分装好转入冷冻室，吃之前再拿出来退冰就可以了。
by厨友Ba拿拿
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蔬菜基础备餐法
提前准备蔬菜的话，尽量选择保存时间长、富含纤维、水分不太多、适合再加热的蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等菌菇类和根茎类蔬菜。并利用周末将要用的蔬菜洗净切好放进保鲜盒中，搁在冰箱保存。
有时葱姜蒜、小米椒之类的辅料可以洗净后冷冻保存，有需要的时候直接拿出来直接用，不用化冻。
不太方便保存的绿叶菜尽量当天做。一是绿叶菜做起来本来也就不咋费事，二是绿叶菜在二次加热后会变得蔫软，口感和外观都很差。
除了炒凉拌、焯拌、白灼、还能试试范志红老师的“油煮菜”方子，不用起油锅，绿叶菜吸点油后，嫩香有亮泽??
油煮菜简单版
先放一小碗水(~毫升)煮开，加一勺香油（8克)，然后把绿叶蔬菜(克)放进去煮两三分钟。因为蔬菜本身还能出水，水的用量不能淹没蔬菜；煮菜的时间也要短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行。bytakashi28煮的时候可以加点豆腐、千张等豆制品；蘑菇、木耳等菌类；海带、裙带菜等藻类；肉丸、火腿等肉类来帮助提升鲜味。by蔚蓝零落
油煮菜进阶版：
有条件可以用鸡汤、肉汤、骨头汤来煮菜；没有鸡汤肉汤又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱姜蒜之类，加一碗清水和海米/虾皮，煮沸后放入菜，翻匀，盖盖子焖半分钟，再煮1-2分钟，关火加盐调味即可。
byzzzjw-04-
主食基础备餐法
面食。馒头、包子、剩饼等分成一次能够吃完的量，第二天食用的可冷藏，其他的放入冷冻室。吃的时候用蒸笼蒸或微波炉加热都行。
米饭。精制白米饭营养不全面且口味单调，所以在煮饭时可以加入豆类、藜麦、玉米、紫薯等一些粗粮，一次性煮出一周的饭（或提前一天做焖饭），按照自己的饭量分装冷冻，吃的时候无需解冻，直接微波炉中高火加热2-4分钟。
具体方子可参考以下??
健身主食（米饭）备餐法
bySunny_Kreglo备餐思路
米饭+豆子、米饭+根茎食物a.每天的主食最好是由谷物（如米等粮食）+豆子/根茎食物组成。其中粮食要占大部分，豆子和根茎食物占小部分。想长期保持较精瘦的身材，豆子也是不可忽略的食材。b.这个备餐，以米饭为主，搭配适量豆子，既可以保证饭后血糖稳定，增加纤维，又可以减少胃胀气等不舒服情况。每餐进食量参考a.食谱中的量，每次分装成6份，每份熟重在克上下。
b.大家可以根据自己的日常消耗，分装成5-7份都可以。
··用料··
糙米（或糙米和白米混合调整）生重克
海盐或食盐 1/8小勺
豆子（推荐用红小豆、各种芸豆）熟重克/生重约克
··做法··1.用煮锅/电饭煲/高压锅煮熟米饭。糙米推荐用高压锅或有煮糙米功能的电饭煲。我一般用罐装熟豆子，如果自己煮豆子，把豆子浸泡一夜后，煮熟到开花软烂（罐装豆子最好选择是配料表只有豆子、水，有盐也可以，加米饭里比较好吃；不要买配料表中有糖、玉米糖浆、色素的品种，有柠檬酸可以接受。）2.豆子沥干水分，拌入熟米饭中，拌匀，分装在5-7个玻璃盒中。3.盖上密封盖，不用等室温放冷，直接放到冷冻室保存，1个月内食用完。吃的时候提前拿到冷藏室解冻，微波炉加热后和新做的米饭差不多。忘了解冻的话，直接拿出冰箱在室温放10分钟回温（主要怕玻璃盒骤冷骤热会炸），然后再微波炉加热。要是想换点新花样，煮好的米饭可以加蔬菜、肉丁、鸡蛋等一起做炒饭。
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自制调味料、肉臊子
调味料、臊子虽然不像肉、蔬菜、主食作用巨大，但却是很好的辅料，把饭菜变得更快速好吃。
高汤。
做好的高汤晾凉放冰格冷冻，用的时候丢两块，非常方便。它的存在可以让你的汤、面、烩饭、炖蔬菜等，瞬间提升一个口味层次。
点击图片即可查看具体做法
by喃猫卤肉臊子。炖一锅省事儿又好养活~做好后密封盒装好放冰箱，可保存3-4天。吃的时候配一碗米饭，烫几棵小青菜，再烧上汤汁浓郁的卤肉，一顿美美的饭菜就做好了。
点击图片即可查看具体做法by雪球肉丸葱油。
厨房里基本可以常年备一罐葱油。拌面、煮汤、炖肉，都是棒极了的调味品。
点击图片即可查看具体做法
byiceblue
照烧汁。
酱油、糖、酒按一定比例调成的照烧汁，馋了在家也能复刻餐厅外卖的味道。
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byQuestion...
黑椒汁。
黑椒汁同样万能，配牛排、炒肉、烤鸡翅排骨、蒸鸡肉甚至是炒饭，都是不错的选择。平常可以多做一些，在冰箱保存3～5天用来做菜。
点击图片即可查看具体做法
by司寇小颖
蒜油。
拌面来一勺，蒸海鲜来一勺，灼青菜来一勺，炒菜来一勺，简直是万能佐料。
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by静之晗妈
蘸汁。
无油健康又有味道的蘸料，水煮菜也能变好吃。
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by墨七
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巧用罐头
从风味口感来说，新鲜食物当然是最好的。但是，没时间买菜做饭，又想偷懒应急时，花样繁多、随时都能拿来直接吃的罐头是一种不错的选择。
一些诸如玉米、笋片、蘑菇、番茄的素罐头可以拿来做菜、调味；猪肉、金枪鱼、三文鱼、牛肉罐头等直接配饭或和米饭一起焖、做饭团、炖菜、蘸面包...能补充蛋白质和脂肪，分分钟搞定一餐饭。
by玉米罐头-点击图片可直接购买（仅供参考）
至于对于「罐头有防腐剂」、「罐头不营养」的说法，不用太担心。大部分罐头食品中并没有防腐剂，毕竟罐头里的食材是经过充分加热灭菌再真空密封等，隔绝了与外部空气的接触，本来就不会“腐”，自然也就不用“防”。by蘑菇罐头-点击图片可直接购买（仅供参考）而且经过烹饪的罐头食用时不用再烹饪，保存时罐中的营养成分也没有明显下降，并不会比日常烹调造成更多营养素破坏。而且有研究表明，一些特定的成分譬如南瓜中的类胡萝卜素和西红柿中的番茄红素在罐头食品中的含量更高。再者罐头蔬菜只是作为应急用，只要配料简单干净，可以适当存储一些备用。by水浸金枪鱼-点击图片可直接购买（仅供参考）
其他一些小tips：
1.提前做好便当后，可以立即放入冰箱，便当盒会密封地更严实，对冰箱影响也不大。
2.便当吃多少热多少，避免反复加热；加热时也需要彻底热透。
3.如果工作日需要备一些新鲜蔬菜又没空线下买，可以充分利用一些当地的线上商超，譬如盒马、叮当买菜、美团买菜、多点超市等APP，一般都会送上门。
最后提醒大家，要是发现准备好的餐食味道不新鲜了，一定要毫不犹豫地扔掉，把没用的东西往肚子塞还是得不偿失的。
祝大家好吃饭，吃好饭！
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