提到健康的运动饮食，我相信很多人都有困惑。为什么有的人每天吃很多东西，身材没有什么变化，我明明吃的不多，体重却没有减少，反倒节节攀升？对于这样的困惑，今天小编就给大家分享下运动健康饮食的几个原理，和一个极速短暂的瘦身计划。
首先我们来探讨下健身饮食，也就是健康饮食的几个基本概念。
1.优质蛋白质
健康饮食中提到的优质蛋白质是指那些脂肪含量低的肉类和鱼虾类，当然蛋白粉也是一个非常不错的选择。由于中国人的饮食习惯以素食为主，所以很多小伙伴长年会处于一种蛋白质不足的情况下。
优质蛋白质推荐：牛肉，鸡胸肉，罗非鱼等。
不建议食用猪肉，即使是纯瘦的猪肉，脂肪含量也要远远高于同份量的牛肉。
2.优质碳水
健康饮食中的优质碳水化合物是指低GI的复合型碳水化合物，这样的碳水化合物可以避免血糖的波动，从而避免脂肪的储存。
GI的英文名称为GlycemicIndex即血糖生成指数，葡萄糖GI=，即所谓的单糖GI为，普遍来说小于55为低GI碳水，55-75为中GI，高于75为高GI。
低GI碳水化合物推荐：糙米，意面，红薯，燕麦等。
避免的中高GI碳水有：馒头，面条，白米，总之就是你饥饿时最想要的那些。大脑可是很会设置减肥障碍的。
3.优质脂肪
对于保持身材的人们来说，听到脂肪就会惊出一身冷汗。很多人已经拒绝摄入脂肪，然而不摄入脂肪是对健康十分不利的。身体缺乏脂肪会导致男性同胞睾酮素分泌降低，女性同胞激素分泌紊乱。
富含健康脂肪食材推荐：三文鱼，坚果，牛油果等。
不健康脂肪请你回避：油炸食品，冰淇淋等等。
既然知道三大营养素的热量，我们回到最初的问题，我们每天摄入多少热量才能达到瘦身或者维持身材的目的呢？这里小编先来介绍一个概念——静息代谢率
举个例子来说，一个正常的男性小强龄30岁左右，身高cm，体重90kg，他的静息代谢率约大卡。
那么想要增肌的小伙伴看过来：
每公斤体重每天摄入1.5-2g蛋白质
每公斤体重每天摄入4-6g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
则蛋白质：碳水：脂肪=1:2:0.5
还是刚刚的男性小强。他想要增肌。那么他的：
静息代谢率：约大卡
日常消耗：约0大卡
训练消耗：约大卡
全日消耗：约大卡
热量盈余：约大卡
目标摄入：大卡
那么小强全天该如何摄入三大营养素呢？
体重：90公斤
蛋白质：90*1.5-2克/公斤=-克
碳水：90*4-6克/公斤=-克
脂肪：90*0.5-1克/公斤=45-90克
同时像小强一样增肌的朋友们需要注意：
1.增肌不等于你可以暴饮暴食。2.增肌饮食一定要结合你自身的训练强度3.养成至少每周称体重的习惯，每周增幅为0.5-1公斤最好。4.最佳进餐时间为：早晨，训练前，训练后，睡前5.4-6周为一个周期，如果体重出现瓶颈，就适当提高些热量。6.增肌最好持续3-6个月，建议在比较寒冷的秋冬季节。
那么减脂的朋友们看过来：
每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质
每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
小美：女性，身高cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：
静息代谢率：约大卡
日常消耗：约大卡
训练消耗：约大卡
全日消耗：约大卡
热量亏空：大卡
目标摄入：大卡
那么小美每天该摄入的三大营养素呢？
体重：60公斤
蛋白质：60*2-3克/公斤=-克
碳水：60*2-3克/公斤=-克
脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克
同时像小美一样减脂的朋友们请注意啦！
1.减脂不等于节食，更加不要进行断食减肥法2.减脂期间要参考自身的运动和消耗状况制定饮食原则3.最佳进餐时间为：早餐，训练前，训练后4.养成每周测量体重的好习惯，每周减幅为0.5-1公斤最好，不宜过快。5.2-3周为一个周期，出现平台期可以尝试改变饮食策略，欺骗餐也是不错的选择。6.减脂期最好设定为2-3个月，建议在温暖的夏季减脂。7.减脂期可以采用前置碳水法，将每天摄入的碳水化合物在训练前吃掉，练后不摄入会收到非常好的效果。
这里安利一个10天的迅速减重法，这个办法仅限于临阵磨枪，短期呈现好身材之用。
第1-3天：摄入高钠，吃的咸些
第2-6天：提升喝水的量，猛喝水
第7-9天：不吃碳水和钠，水量减半，就是不吃主食不吃盐，少喝水。
第10天：断水，不喝水。
这种方法只是短期减脂，短期减脂，短期减脂。重要的事情说三遍。还是希望各位看官可以通过科学有效的增肌减脂手段，打造自己的姣好身材。
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