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我一直以为只要少吃肉，多吃主食就能减肥，结果体重却一点没降，这是咋回事呢？后来我专门去研究了一下，才发现这里面的门道可多了去了！今天就跟大伙唠唠那些容易让人发胖的主食，减肥的朋友可得认真听听，别一不小心就踩坑啦。
现在减肥的人越来越多，“碳水刺客”这个词在减肥圈也特别火。好多人一听到主食，就觉得会让人发胖，连碰都不敢碰，其实这是陷入了误区。
就像我之前刷短视频的时候，看到一个网红博主分享自己的减肥经历。她为了快速瘦下来，把早餐换成了号称“低脂”的蛋黄酥。刚开始还美滋滋地觉得自己找到了减肥的“捷径”，结果不到半个月，一上秤，体重不但没降，反而还上升了。
评论区一下子就热闹起来了，大家都在问：“不是说碳水才发胖吗？这蛋黄酥怎么回事啊？”
这就是典型的对主食认知不够清楚，只知道米饭、馒头这些常见的主食可能会影响减肥，却忽略了那些披着“健康外衣”的高热量主食。
起酥面包：早餐“热量炸弹”先来说说早餐里很多人都爱吃的起酥面包吧。每次路过面包店，看到那金黄酥脆的起酥面包，闻着那股香味，真的很难忍住不买。咬上一口，“咔滋”作响，口感别提多好了，对于很多赶时间上班的打工人来说，它简直就是“续命神器”。
可谁能想到，这美味的背后藏着不少“热量炸弹”呢！我专门去查了食品科学期刊《FoodChemistry》的研究，每克起酥面包里，反式脂肪酸含量大概在2-克左右。世界卫生组织建议，咱们每天反式脂肪酸的摄入量最好别超过2.2克。
为了做出那层层酥皮的效果，师傅们在制作的时候，会反复折叠涂抹氢化植物油，这些油就成了“隐形脂肪”。它们不仅会让咱们的体重蹭蹭往上涨，还可能影响身体的代谢功能。
有个减肥博主就做了个实测，他连续一周都把起酥面包当早餐吃，最后一测体脂率，直接上升了2%。你说吓人不？
蛋炒饭：午餐的热量飙升“元凶”午餐的“顶流”蛋炒饭，相信很多人都爱吃。香喷喷的米饭裹着金黄的蛋液，再撒上点葱花，光想想就让人直咽口水。以前我也特别喜欢吃蛋炒饭，觉得又方便又好吃。
但后来了解到，根据家庭烹饪调查研究，每克米饭炒制成蛋炒饭，大概得用15-20克食用油呢，这热量一下子就飙升到大卡了，而普通的克白米饭热量才大卡。而且，高温炒制的过程中还会产生像丙烯酰胺这样有害的物质。
我听说有个大学生，因为忙着赶论文，连续一个月午餐都吃蛋炒饭，结果体重从65公斤涨到了70公斤，去体检的时候，还查出了轻度脂肪肝，真的太得不偿失了。
凉皮：调料让热量“爆表”还有凉皮，夏天的时候，好多人都喜欢吃凉皮，觉得清爽又能填饱肚子。我也不例外，以前一到夏天，隔三岔五就会去买份凉皮吃。单看克凉皮本身，热量跟米饭差不多，大概大卡。
但是街边卖的凉皮，大家都会加各种调料，像芝麻酱、辣椒油、花生碎啥的。第三方检测机构SGS做过测试，一份克左右的凉皮套餐（包含调料），总热量能高达大卡呢，其中光是芝麻酱就能贡献大概大卡的热量。
我有个朋友，夏天的时候为了图方便，天天吃凉皮代餐，想着能减肥，结果个月下来，体重不但没降，还涨了5公斤，而且整个人看起来总是肿肿的。
主食易胖的“隐藏原因”这些主食为啥会这么容易让人发胖呢？这里面的门道还挺多的。先说成分，很多主食的“杀伤力”都藏在成分表里。就拿前面说的凉皮举例，本来凉皮没啥问题，问题就出在那些加进去的调料上。
除了凉皮，像泡面也是这样。现在市面上有非油炸面饼和油炸面饼的泡面，它们的热量相差还挺多，非油炸的相对低一些，但就算是所谓的“健康版”泡面，调料包里的盐分也远超咱们每天的推荐摄入量。
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天盐的摄入量最好不要超过5克，可一包泡面调料包的盐含量就接近4克了。我有段时间为了图方便，连续吃了一周泡面，结果体重没降下来，还因为钠摄入过多，血压有点升高，真的是后悔死了。
制作工艺也会让主食的热量“改头换面”。就像前面提到的起酥面包，为了做出酥脆的口感，用了大量氢化植物油，这才导致热量和反式脂肪酸超标。
还有一些主食，单独吃的时候可能问题不大，但是搭配错了，也会影响减肥。比如说全麦面包，在减肥圈里，它一直被当作“优等生”，很多减肥的朋友都喜欢吃。但有些商家为了改善口感，会在里面加入大量的糖浆和油脂。
年消费者权益保护委员会抽检发现，差不多有一半宣称“全麦”的面包，全麦粉含量都不足0%。我认识一个健身爱好者，他每天都吃两片所谓的“全麦面包”，本想着能帮助减肥，结果体脂率不但没降，反而还上升了。后来他仔细看配料表才发现，排在第一位的居然是精制小麦粉，根本不是全麦粉。
单一吃主食真的能减肥？可能有人会说：“我天天吃泡面，也瘦了啊！”真的是这样吗？
我专门咨询了国家公共营养师培训师李红。她给我讲了一个案例，有个大学生为了减肥，每天就吃泡面和苹果，一个月下来确实瘦了8斤。可去体检的时候发现，自己贫血了，免疫力也下降了。而且恢复正常饮食后，体重迅速反弹。
李红说，偶尔吃泡面是没问题的，但一定要科学搭配。泡面的问题就在于高盐高脂，还有反式脂肪酸，要是选择非油炸面饼，减少调料包的用量，再搭配上大量的蔬菜、鸡蛋这些，既能控制热量，又能满足口腹之欲。但要是长期只吃泡面，身体就会缺乏维生素、膳食纤维这些营养物质，反而会影响身体的代谢功能。
凉皮也是同样的道理。医院营养科做过一个实验，找了两组志愿者，一组吃普通的凉皮，另一组吃添加了黄瓜丝、豆芽、鸡胸肉的“改良版”凉皮。一个月之后，吃普通凉皮的那组志愿者平均体重增加了1.2公斤，而吃“改良版”凉皮的那组平均体重下降了0.8公斤。
这就说明，单一吃主食很容易导致营养不均衡，只有合理搭配，减肥才能事半功倍。
选对主食，减肥事半功倍那科学减肥的话，主食到底该怎么吃呢？我总结了一些小诀窍。买主食的时候，一定要学会看配料表，排在前三位的成分基本就能决定这个主食的“本质”。要是白砂糖、氢化植物油这些排在前面，那可得赶紧放下，这种主食热量肯定不低。
还可以用手机APP查一查主食的热量，和同类食物对比对比，心里好有个底。另外，在烹饪方式上也得注意，像油炸、油煎的主食，就算再香，为了减肥也得忍住。
除了避开那些容易让人发胖的主食，咱们还得知道哪些主食是减肥的“好帮手”。像粗粮类的燕麦、糙米、玉米就很不错，它们富含膳食纤维，吃了之后饱腹感很强，而且升糖指数低，不会让血糖一下子升得很高。
杂豆类的红豆、绿豆、黑豆，煮成杂粮粥，营养丰富还抗饿。还有根茎类的红薯、紫薯、山药，用它们代替部分精细米面，既健康又美味。
国家公共营养师培训师张宇也强调过，减肥可不是说不吃主食就行，而是要吃对主食。碳水化合物是咱们身体重要的能量来源，如果长期缺乏，会导致很多问题，像基础代谢下降、脱发、女生的姨妈失调等等。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要摄入谷类食物-00克左右，其中全谷物和杂豆类最好能有50-克。
其实减肥是一场“持久战”，不是一朝一夕就能成功的。也别觉得减肥就得这也不能吃，那也不能碰，像苦行僧一样生活。偶尔吃顿“放纵餐”完全没问题，关键是要学会科学选择、合理搭配主食。
以后再买主食的时候，不妨多花1分钟看看配料表；吃凉皮的时候，少放点芝麻酱；要是想偷懒吃泡面，记得加把青菜、打个鸡蛋。只要能坚持健康的饮食习惯，再配合适当的运动，你就会发现，减肥其实真的没那么难！
参考资料：
《减肥路上的秘密：揭秘主食到底该怎么选！》；
《减肥的真相：哪些主食才是真正的“拦路虎”？》；