最近经常被问到“减脂期吃什么，怎么吃”，也有回答一些理论上的小知识，但是可能刚开始准备减肥的童鞋还是不知从何入手（万事开头难，顺下来就能自己总结一些符合自身的方法）。
首先申明一下，我不是从事健身方面的砖家，每天除了上班之外，还要运动、学习相关知识、自己做些计划，带娃，写的内容都是自己这段减脂的过程中的一些体会，本人很清楚当自己不能认可自己身体的时候，是有多挣扎，希望我的经历能给到一些正在泥泞中的人一点鼓励和信心。当然了，学无止境，有存疑的地方也欢迎一起讨论~好，下面直奔主题！
减脂餐难吃？——不存在的！
减脂期，尽量自己在家做饭，那么低糖、低盐、低油真的难吃吗？——不不不，可以做的很美味！
周一
早餐：2片全麦面包（90kcal/片），2个水煮蛋（60kcal/个），1杯无糖热拿铁（kcal/mL）早上一般都火急火燎，节约时间随便吃点，不吃油条、油饼那种油炸的，喝的牛奶/豆浆/咖啡都不加糖，后面就不写了）——早餐总热量约kcal
上午加餐：奇异果1个(70kcal/个，约g)，无糖酸奶（70kcal,一盒ml）——我喜欢水果拌酸奶，买的大果粒酸奶都太甜，里面的水果也是罐头制品，还是自己做的清爽美味~
午餐：红薯g（90kcal），黑椒鸡胸肉g（kcal），水煮鸡蛋1只（60kcal），西兰花g（60kcal），半个红心火龙果约g（90kcal）——午餐总热量约kcal。
注：
1.鸡胸肉用一勺料酒，少许盐，少许生抽，磨碎的黑胡椒粒腌20分钟，锅底刷薄油煎熟（不管啥肉，腌制的时候撒上黑胡椒就香诶~好吃！）；西兰花焯水的时候放少许盐。
2.一个食物热量APP（我用的薄荷，感觉还蛮全的），一台小的厨房秤是很有必要的！刚开始都要对着表和秤计算热量，时间久了一些日常吃的食物热量都能粗略的记忆（文中的数字都是方便记忆，不要计较两大卡三大卡了，糙人一枚~），重量也能估到。
下午加餐：中午剩的半个红心火龙果（90kcal），一杯无糖双奶美式（约20kcal）——1小时后要去举铁，欧耶！
晚餐：同午餐，火龙果可以换成1只苹果或同等大小的其他水果（一般做午餐的时候，会顺带晚餐的量一起做了，回来直接微波一下——来自一个人不喜欢洗洗刷刷的“节约时间”的懒货，后面也不赘述了）
这样下来，一天的总摄入热量约kcal。
吃这么多会胖吧？——不存在的！
我基础代谢约，一周保持5-6次的运动，每次力量训练45min+有氧45min，加上前后拉伸，整个时长在2H左右，不是磨磨蹭蹭、自拍、打酱油哈，真的是挥汗如雨，实打实的消耗，特别爽！！！运动的消耗不好计算，慢跑一小时约消耗kcal，按这个对比我怎么也能消耗个（力量训练有人带，有氧的话一般变速跑/椭圆机/划船机，打拳1小时的话，力量训练时间会缩短一些，因为体能跟不上啊啊啊啊啊，跑个题，打拳真是项迷人的运动！），加上日常活动的消耗，这样粗略的算一下，一天+kcal的热量缺口是没跑了（具体到多少我还真不知道，不好计算，每个月的体测表看来都会掉3斤+的体脂肪，前文有附记录表——默默减掉啦30斤：默默）。
什么是基础代谢——是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
什么是”热量缺口“——简单来说就是：摄入热量消耗热量，所得的差值，也就是耳熟能详的”少吃多动“，这个差值概念将其量化了。反之，如果摄入热量＞消耗热量了，那就是热量盈余，就会造成”发胖“。
所以按照我自身的情况，制定的饮食和运动计划，我循序渐进减掉了30斤体脂肪！（每个人的身体情况不一样，如果你运动量没有我这么大，可以适当减量）
视频封面
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下面接着说菜谱~
周二午餐：玉米1个（约g,kcal），香煎黑椒龙利鱼g（约kcal，一勺料酒，少许盐，少许生抽，磨碎的黑胡椒粒腌20分钟，锅底刷薄油煎熟），蘑菇炖豆腐g(kcal），凉拌木耳g(30kcal)，白灼秋葵g(秋葵沾芥末、生抽简直太好吃了！30kcal)，鸡蛋1个60kcal（鸡蛋是早上剩的，不然蛋白质够了，可以不用吃鸡蛋）——总热量约kcal
周三午餐：红薯g(kcal)，白灼基围虾（买了2斤，去头尾虾壳，可食用部分估计也就g,分2份，约kcal/份），奇异果1个（60kcal），西柚半个（g,30kcal),混合坚果30g(kcal)——总热量kcal，坚果热量比较高，不要多吃，晚上可以换成蔬菜。
周四午餐：土豆g（整个煮熟切块，撒上椒盐，kcal），黑椒牛排g（一勺料酒，少许盐，少许生抽，磨碎的黑胡椒粒腌20分钟，锅底刷薄油煎熟，kcal），西兰花g（50kcal），西红柿g（15kcal），木瓜银耳羹g（无糖，超级好喝，慢慢的胶原蛋白，热量还低，10kcal）——总热量约kcal
周五午餐：紫薯g（kcal），杂菜炒鸡丁（木耳、玉米、黄瓜、红椒、鸡丁，喜欢吃辣的，可以放点指天椒，g，约kcal），白灼菜心g（白灼的菜我都喜欢占点芥末酱油，50kcal），鸡蛋1个60kcal，火龙果半个g(80kcal)——总热量约kcal
周六午餐：蒸南瓜g（30kcal），西葫芦炒蛋g(kcal)，蓝莓60g（30kcal），清蒸鲈鱼一条g（鱼身打花刀，将料酒、生抽、少许盐抹匀鱼身，撒上葱姜丝，约kcal）——总热量约kcal
怎么没有周日？——周日跟同事一起海底捞了，哈哈，毕竟还要社交，还会嘴馋，控制好频率和量，偶尔吃个火锅啥的也问题不大。
有计划的、循序渐进的，控制好日常饮食，保持运动频率，会瘦下来的！
努力是会上瘾的，特别在尝到甜头以后！