周一至周六:
早餐:
一个鸡蛋、g水果（低糖分、低GI）、红薯/紫薯/玉米/无糖燕麦（＜g）
水果建议:苹果、梨、樱桃、火龙果、猕猴桃等
上午加餐:
g水果（低糖分、低GI）/一个鸡蛋/番茄/黄瓜
午餐:
无油鸡胸肉/牛肉/鱼肉/虾肉、凉拌菜/家常炒菜（少油）、红薯/紫薯/玉米/白米饭/糙米饭/黑米饭/面条/馒头（＜g）
下午加餐:
坚果（＜20g)/番茄/黄瓜
晚餐:
无油鸡胸肉/牛肉/鱼肉/虾肉、凉拌菜
晚餐的主食根据白天摄入的碳水量决定要不要吃，白天碳水吃多了晚上就不吃。
周日:
早餐:
一个鸡蛋、g水果（低糖分、低GI）、红薯/紫薯/玉米（＜g）
午餐:
任何你想吃的东西，但是不要吃撑，还要注意三大供能营养素搭配均衡，尽量多吃蛋白质。
晚餐:
无油鸡胸肉/牛肉/鱼肉/虾肉、凉拌菜
不建议喝粥，因为粥的升糖指数太高，不利于减肥！