为了以最低的成本，最大可能的实现健身减脂相关的需求，比如减脂，增肌，保持体脂率等等，需要你认真选择食物，实际上就是食材和烹饪方式（包括外食和包装食品）的组合。
一、食物选择的原则
第一个原则：选择你爱吃的
谁都知道挑选自己喜欢吃的东西，避开自己不喜欢吃的东西，然而在健身领域，人类对食物的喜好常常被忽略。
原因在于：
1、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或者功能的食物，你几乎总能找到会给你带来不同饮食体验的替代品；2、饮食的满足感对健身和减脂的大局意义巨大，饮食满足感必须得到保障，健身减脂过程才有可能稳定的持续下去；3、你喜欢吃的食物才有可能作为减脂结束后保持体脂率阶段日常使用的食物，而体脂率的有效保持，是减脂或塑形成功的必要条件之一。
这里有两个需要注意的点，一个是“度”，第二个是“适应”。
关于“度”：不可能有很多食物吃着能像你吃炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子那么爽，我们追求的是“足够的满足感”，而不是“销魂的饕餮体验”；
关于“适应”，对于一种食物，你需要尝试几次之后才有可能获得真实的感受，除非你真的非常厌恶一种食物，否则都最好尝试几次之后再做决定。
第二个原则：热量和营养控制的难易度
有些食物可以轻松的计算热量和各种营养，也有些食物的热量和营养几乎无法被准确的计算出来。在挑选食物的时候，当然要尽量挑选容易计算的食物，因为容易计算等同于容易控制，难以计算等同于难以控制。
我们按照总体的控制难度把食物分类如下：
有现成营养标签的食物：
1、一次能吃掉一整份或多整份的食物，比如小罐的金枪鱼罐头，蛋白棒，或者星巴克咖啡等等，这类食物的热量和营养是最容易计算的。
2、有清晰营养标签，不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定的一部分的食物，并且每一部分都非常容易称重，比如每块大小相等的块状麦片，或者蛋白粉等等，这种食物也是无需称重，或者仅在刚接触的时候称重一次即可。
3、有清晰营养标签，但是每次吃都需要称重才能知道确切的量，比如燕麦片，罐装沙拉酱等等。
没有营养标签的食物：
1、这类食物当中比较容易控制的，是重量和营养成分比较统一的那些，比如鸡蛋。每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的，就可以不用称其他的了。
2、其次是营养成分统一，但是重量不统一的，比如鸡胸肉，每块鸡胸的大小有差异，但是营养成分都一样，每次吃的时候称一下也能控制住热量和营养。
3、最难的就是营养成分不统一的食物，典型的就是炒菜，即使是同一种炒菜，每家的做法差异也可能很巨大。
用自己的配方做出的复杂食物：如果你自己做菜，精确的计算好各种食材的重量和营养，那么再复杂的菜，也是能够控制好总热量和营养的，并且只要配方固定，那么只需要精确计算一次即可。
第三个原则：烹饪成本
烹饪成本指的是烹饪所消耗的时间和精力。一般来说，烹饪成本和口味多少会有一些互斥，当然，你的烹饪水平越高，就越能用很少的时间和相同的食材做出更美味的食物。烹饪成本除了和食材本身的特点有关之外，还自然的和一个人的烹饪能力有关，当然为了健身减脂而专门学习烹饪貌似不太对劲，不过至少有一点是很明确的，就是你需要不断的练习，慢慢的把烹饪的成本降下来，同时提高食物的口味。
烹饪请务必注意一点，烹饪过程不可以让食物变得无法控制：如果你做炒菜，就必须计算好每种食材的热量和营养总和，油也要精确称重计算，并且吃的时候要尽量的都吃完，使食物完全处于控制之中。
绝大多数使用量极少，或者不含油的调料都是可以忽略计算的，比如辣椒粉胡椒等等干调料，也包括酱油醋料酒这些有点热量但是少到可以忽略的调料，注意糖因为有明显的热量所以是需要计算的，可以使用代糖来代替，在保证口味的同时还能限制热量。
二、一些常用的食材分析及建议
1、纯净的蛋白质来源
在高强度的减脂或者其他的健身场合，包括增肌，保持体脂率和温和减脂场合，纯净的蛋白质来源并非绝对必要的。
常见的纯净蛋白质来源有：
1、瘦牛肉羊肉：包括里脊，腿等部位，这些部位含有很少的脂肪，具体请查询食物库，可以水煮蘸调料，烤，无油或者少油煎配上各种蔬菜菌类等，或者制成酱肉；
2、牛肉干：注意种类，不是所有牛肉干都是低脂肪低碳水的，因为口味较重只适合当零食吃；
3、去皮鸡胸肉：脂肪含量比瘦牛羊肉略高，但是尚可接受，烹制建议同瘦牛羊肉；
4、鸡蛋白：有一点碳水，几乎没有脂肪，清水煮或者蒸蛋器蒸很方便，可以配一些调料或者泡菜吃，值得说明的是，这货是最便宜；
5、水浸的金枪鱼罐头：除了蛋白纯净之外，这货还不需要称重，但是口感对一些人不太好接受，需要加一些调料或者泡菜调味；
6、一些冷冻鱼块：龙利鱼，各种鳕鱼等，应该还有很多种，几乎不含脂肪和碳水，在必要是可以清水煮蘸调料吃，口味勉强可以接受但是非常方便；请务必注意冷7、冻鱼块的真实营养成分，有些此类食品的营养成分，标记的是解冻后真实重量的营养，而包装上则是冷冻后的重量
虾仁：纯蛋白，可以清水煮食，略贵；
8、（非土豪跳过）龙虾肉，蟹腿肉：仍是纯蛋白，价格感人，土豪还是建议尝试，毕竟多一种选择就多一分满足感；
9、蛋白粉：注意蛋白粉不能作为减脂时的日常蛋白来源，尤其是减脂的时候；
10、其他冷门食物：鸡胗鸭胗，猪血等，并不比以上主流食物差。
注意，纯净蛋白可以通过增加含有脂肪的调味品的方式转化为非纯净的蛋白质，这点既需要注意，也可以巧妙利用。
2、非纯净的高蛋白食物
这里仅指天然的碳水食物，不包括人工碳水类食物（如甜品和甜零食），可以分为不同的几类，包括：谷类；水果；淀粉类蔬菜。
脂肪类食物
脂肪类食物具有较高的热量密度，这会妨害很多健身减脂需求的实现。同时脂肪类食物又会在很大程度上提升满足感，这又是我们想要的效果。因为脂肪的热量密度较大，使得对这类食物更要精细的称重计算，才能保证热量不失控。
非淀粉类蔬菜，指的是各种叶菜，西红柿，黄瓜等淀粉极少的根茎类蔬菜等。如果有一类食物真正配得上“尽量多吃”的建议的话，那一定是非淀粉类蔬菜。
这类食物具有极低的热量密度（一般每g不到20大卡），使得这类食物，多吃一点少吃一点差不了多少热量，变向的降低了热量控制难度。同时这类食物具有极高的饱腹感，很容易撑起整体的饱腹感。另外，通过这类食物可以轻松堆起每天所需的纤维素和维生素等。当然，这种食物也有一个巨大的劣势，那就是——难吃。更确切的说，这种食物如果想做好吃，往往需要付出较高的烹饪成本。
（事实上，我认为饮食领域的一大难题，就是“如果有效的使人们多吃蔬菜”，人人都知道蔬菜的好处，所有的专家都会语重心长的告诉你多吃蔬菜，但是目前貌似还没人能给出一个有效可行的让你多吃蔬菜的办法。）不过介于这种食物对于减脂和健身的巨大价值，请务必尽早探索出这类食物的几种有效烹饪方法。
6、其他调味品
调味品可以起到化腐朽为神奇的作用，调味品用好了，能使同样一坨热量蛋白碳水脂肪的组合由难以下咽变为人间美味，大大降低健身减脂的难度。
1、咸菜，泡菜，酱，酱豆腐（腐乳）等：注意一定是无油的，并且有很多这类食物是需要称重计算的，可以以较少的热量作为代价大幅度的提高食物的口味，很适合配合纯净的蛋白质食物；
2、干调料：椒盐，黑胡椒，辣椒粉等等，这类调料的种类极多，可以发挥的空间也很大，同时这类调味品几乎没有热量，不需要称重计算；
3、沙拉酱：一般热量比较高，可以使纯净的蛋白质食物变成非纯净的蛋白质食物，在非高强度的减脂场合也是可以使用的，但是称重计算稍微复杂；
4、自制调味品：厨艺好的可以试试，发挥的空间无限。
神奇的“无热量”食物和调味品
包括各种热量极低的饮料，零食，酱料等，分别能够代替含糖饮料，普通零食，和普通的酱料（甚至沙拉酱）。口感和口味比正常的东西略差，但是完全可以接受。虽然大多数并非完全无热量，但是热量极低往往可以忽略。这类东西是食品科技的结晶，总体来讲非常给力，但是一般价格较高，并且天朝缺乏方便的购买渠道。可以选择淘宝代购。
7、提供满足感的食物
你爱吃的零食，甜食，垃圾食品均属于此类食物，绝大多数这种食物都具有高热量，低饱腹感的特点，同时也具有很强的饮食满足感，然而又容易上瘾而吃过量。基本上，在高强度的减脂场合下，这种食物很少有出场机会。在温和减脂时，使用饮食控制的方式偶尔吃这种食物是可以接受的。另外在增肌的时候，也建议控制着吃这种食物，否则会大量的增长额外的脂肪。
对于这类食物的使用原则是：不要刻意的完全断掉。如果对这种食物没有任何的欲望，自然可以完全不吃，但是如果有欲望，偶尔吃一些反而有好处，但是要确保这些食物的热量和营养是被计算并且规划过的。
以上就是所有关于健身减脂食物的选择建议啦，希望对大家有所帮助~
文/减约健身达人变形大师，欢迎分享，未经同意请勿转载。