作者：宝宝知道辣妈爱运动
下定决心要好好运动，
现实却是早上起不来，
中午没时间，
好不容易到了晚上，
却不知道要怎么动。
从今天起，
“不会动”再也不是你的借口，
读完这篇文章，
开启夜间运动新世界！
晚上运动好处多多
晚上也要动起来！在学习晚间运动之前，先来了解适量晚间运动对于人体有哪些益处。
1
有利于增肌
晚上，人体新陈代谢对身体锻炼的反应最强烈，与此同时能够让肌肉修复的促甲状腺激素在血液中含量急剧上升，达到较高维持肌肉强度的能力，对增肌有很大程度的帮助。
2
有助于你的睡眠质量
晚上做一些低强度的有氧运动，能够抑制或转移大脑的兴奋，从而有助于促进人体深度睡眠，提高你的睡眠质量，缓解疲劳。
但需要注意的是切忌进行大量的、高强度的运动让自己的身体过于疲劳，导致大脑兴奋过度，造成适得其反的效果。
3
有助于缓解精神压力
晚上运动时会促进身体体温升高，随着身体发热加快血液循环使血管扩张，让工作中的紧张情绪、脑力疲乏、压力等得到一个积极的调节。
晚间运动好处多多，但也别忽略了晚间锻炼的具体时间要求，刚吃完晚餐后我们的消化器官还处在紧张工作中，大量血液正在为他们服务，如果在这时候运动会造成消化器官蠕动减弱引起消化不良，因此晚餐后一小时至一个半小时才适合开展各种运动。
晚上运动你可以试试它们
小编分别从增肌、助眠和减压这三个角度帮你们挑选了一些适合晚上的运动，今天开始练起来吧~
增肌训练
反向箭步蹲&实心球肩上推举
针对肱二头肌、小腿肌肉
双脚分开与臀部同宽，膝关节稍屈；
双臂弯曲，肘关节向下，两手同时握住实心球（选择重约1.81-3.62千克的实心球）放在胸前；
挺胸收腹，肩胛骨内收下沉；
右腿向后迈一大步，左腿呈弓步姿势，左右膝关节保持约90度；
慢慢将实心球举过头顶，停留3秒左右，然后再慢慢将实心球还原到胸前，同时两腿用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直到双腿伸直，接着右腿还原，换左腿做。
每次2-3组，每组15次。
跪膝哑铃侧平举
针对腹肌、三角肌中束
两腿并拢屈膝跪在平衡垫上，脚尖着地，两手臂各握一个哑铃(重约2.26千克)垂于身体两侧；
身体保持挺直，腹部收紧，抬起双臂，与肩平行；
停留5秒左右慢慢将双臂放下。
俯立哑铃臂屈伸
针对肱三头肌，同时提高腿部肌肉持久力
身体呈俯姿，左腿屈膝跪在椅子上，右脚掌着地，左腿呈90度伸直；
腹部和背部肌肉收缩，使身体挺直平行于地面；
左手竖直支撑椅子，右手握哑铃（重约2.26-3.62千克），屈肘时呈直角，使上臂和肘关节紧贴身体；
右手臂向后伸直，停留5秒左右，然后慢慢放下还原；
换另一边手臂重复动作。
有助于睡眠质量
前倾后腿伸展
针对全身伸展
抬头伸直脖子；
左腿站立，右腿往后抬；
左手往前伸直，与肩部同高，用来保持身体平衡；
右手往后伸，拉住抬起的右腿；
保持10秒左右，然后换另一侧进行。
重复3-5次。
坐姿前倾伸展
针对腿部伸展
双腿并拢，膝盖微微弯曲；
上半身向前弯，手尽量往前伸展，触摸到地板；
保持后背平直，直到脊椎有拉伸的感觉即可；
然后慢慢抬起上半身。
1、上肢舒展运动
抬头挺胸站直；
双臂伸直举过头顶；
慢慢将双臂弯曲置于两侧，角度呈90度；
重复此动作。
每组20次，做2-3组。
2、有氧运动-空中脚踏车
身体平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高；
双手放在身体两侧，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作；
左腿踩一圈，右腿踩一圈，持续5分钟左右即可。
晚上运动后的饮食要注意
晚间运动后的饮食很重要，补充这些食物可以辅助你的运动效果，所以这几个食物一定要铭记于心。
想要减脂的人吃什么
1、少量黄瓜
黄瓜中的“丙醇二酸”可以抑制糖分转化为脂肪，其次还能补充钙等营养元素。
2、豆浆
豆浆可以促进脂肪燃烧帮助身体分解多余脂肪，利于减肥。
想要增肌的人吃什么
1、鸡胸肉
鸡胸肉富含蛋白质，其蛋白质易被人体吸收，而且热量比大部分肉类都低，是增肌减脂的好伴侣。
2、杏仁
杏仁中含有丰富蛋白质、植物纤维、不饱和脂肪酸等，运动后可以适当吃几颗。
晚间也来动一动，
拉近你与健康生活的距离，
在星辰大海下
蜕变成更好的自己！
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