经常听到很多人无奈地说，减肥是件耗费体力和精力的事情。
吃不饱怎么有力气减肥？对的，吃「饱」了才有力气减肥。
但「饱」并不是胡乱一通吃到饱，而且通过摄入健康食物来提升饱腹感，这样能控血糖还能降体重。
接下来教大家具体怎样提升饱腹感～
什么是饱腹感？
其实「饱腹感」就是感觉不到饿，胃部已经得到满足的感觉。
为什么有些食物吃一点就觉得很饱，而有些食物吃很多都觉得饿？这是因为食物种类能够影响到饱腹感的强弱。
饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高；饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。
简单来说，饱腹指数越高的食物，越容易让人吃饱，而且热量也更少，更有利于减肥。
饱腹感食物推荐
不同种类的食物，由于营养成分、组织结构等的不同，相应的饱腹指数高低也不同。
高饱腹指数食物：
优质蛋白：
如蛋类、鱼禽、低脂乳制品、瘦肉等；
低含糖量水果：
如苹果、橙子、柚子、猕猴桃等；
全谷物：
如燕麦片、薯类、粗粮杂粮、豆类、全麦面包等；
绿色蔬菜：
如根茎类、深色、绿叶菜、菌类等。
低饱腹指数食物：
糕点、饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
对于减肥的人来说，尽量多选择饱腹指数高的食物，在吃饱肚子的前提下，不容易摄入过多的能量，可以帮助减轻体重哦。
吃得少又饱的5个秘诀
1、大：选择食物体积大的
具有同样能量的食物，它可以是一勺冰激凌、可以是一盘蔬菜或三四只苹果，后者显然分量更大，更饱腹。
胃排空是饥饿感的来源之一，胃里有东西就不容易感到饿。
含有同样的能量，且体积较大的食物类别当属蔬果类，大多数蔬菜水果含水量高，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大。
2、多：选择食物膳食纤维要多的
膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，一旦有机会遇到水分就容易吸水，体积膨胀，能让饱腹感持续更长的时间。
蔬菜、水果、薯类、菌藻类、豆制品、粗杂粮类等，都含有丰富的膳食纤维。
3、慢：吃饭速度慢一些
有实验证明，进餐时间在20-30分钟是比较好的。因为从开始吃饭15分钟后，人的血糖值都在明显上升，30分钟左右就达到了顶峰。
峰值时大脑就会反馈出我「吃饱了」的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。
而吃得过快，大脑信号还没来得及反馈，这时你已经吃进了太多食物，很不利于体重控制。
所以吃饭还是得细嚼慢咽，这样不仅吃得少还饱得快。
4、难：选择食物消化相对难的
如果食物在胃肠中被消化吸收得很快，它们在胃肠间停留的时间就会越短，而胃肠一旦空了，饥饿感就来了。
富含蛋白质的食物被消化吸收的速度较慢，所以减肥期间，要适当选择优质的高蛋白食物。
例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等，吃得好、吃得少，还能保持适宜体重。
5、小：选择餐具小一点的
无论在家或是在外就餐，餐具最好选择小一点的，比如小碗、小盘，盛放的饭菜少，吃进肚子的食物也会减少，能帮助控制体重。
此外，小餐具还能产生「自欺」的效果，会给大脑一种已经吃了很多的错觉，但其实真正摄取的食物远远少于平时的饭量，更有利于控制热量摄入。
适合食用的食物和方法都告诉你们了，想要减脂成功，就来试试看吧！