孕期的妈妈属于营养搭配的特殊人群，在营养需求上会比一般的人群要高，因为一个人要肩负两个人的营养需求，但是又不能够营养过剩。因此很多孕妈都会发愁，到底要怎么吃才对，要是按照长辈的理念就是大鱼大肉吃到饱，这个肯定是不对的，但是假设要学习现代科学的营养知识，又发现内容太多学不来，在加上自己可能也没有什么烹饪的功底就更加难了。不用担心，20分钟，很简单，哪怕是职场孕妈不依靠任何人都能为自己准备一份营养满分的早餐。
食材的品类：谷薯类、蔬果类、菌藻类、奶蛋豆类、禽肉类烹调方式：蒸煮、焯水、煎炒、生食烹调总时间：20-30min食材的搭配：2类谷薯+3类果蔬+1类菌藻+1类奶蛋+1类禽肉分量配比：谷薯类合计0.5份（45kcal）+果蔬类合计0.5份（45kcal）+菌藻类0.2份（18kcal）+奶蛋类合计一份（90kcal）+禽肉类0.5份（45kcal）合计总热量约kcal(低热量)饱腹感：约7-8分升糖指数：低升糖烹调原则：1、最大限度保留食物的营养素2、食材搭配尽可能丰富，每顿早餐约7-10种食材为宜，颜色大于3种，品类大于4种3、烹调可尽可能重叠节省时间4、选择原生态食材，尽可能避免半成品或者成品
烹调步骤：1、优先蒸煮：适合于蒸煮的食材有谷类、薯类、杂豆类、富含淀粉类的植物根茎果实（南瓜、莲藕、莲子等）节省时间的方式：建议使用电饭锅或者双层的蒸煮锅，底层可用于煮杂粮粥，然后上层用于蒸煮薯类、植物根茎、或者鸡蛋等薯类的搭配：每日建议两种并且为不同的颜色，例如淮山+紫薯；土豆+香芋等食材可以相互替换搭配，富含淀粉的非薯类蔬菜例如板栗南瓜、莲藕、莲子等可以作为薯类的替代或者补充。也就是说有条件的话可以增加到3类优质的淀粉类食物，一同蒸煮就好，整体分量参上上文建议。整体大约蒸煮15-20分钟即可，杂粮粥煮好的时候上层的食物也会同步煮熟。2、充分利用蒸煮的时间：目前的蒸煮用具基本都是可以定时的，蒸熟一般放下去以后就不需要其他操作的，那么在这段时间就可以完成蔬果、菌藻的清洗和削皮。3、巧妙焯水：盐水煮是最不需要技术含量的操作，同时也是能够最大限度保留食物尤其是蔬菜类食材营养素的烹调方式。制作方法：水开后放入两小勺的盐和少许的油，放入需要焯水的蔬菜，时间大约2分钟，捞起装盘即可。可分次焯烫不同的食材，也可以同步焯烫。整体大约需要时间是5分钟。4、清炒微煎：清炒主要是用于鸡胸肉，将鸡胸肉提前腌制好，平底锅中火清炒1分钟后，加入少许的清水，盖上锅盖煮4分钟，关火装盘即可。微煎主要用于鱼肉（三文鱼、龙利鱼）和鸡蛋。5、尽量生吃：水果建议全部生吃，只做简单的清洗、削皮和切件，当然有条件的话可以摆盘，但是花费的时间可能会比较多。水果的选择搭配原则：建议是有两类，低升糖搭配高升糖，颜色不一，瓜类可以搭配果核类，浆果类可以搭配橘类。例如：香瓜+西红柿；小青瓜+苹果；蓝莓+橙子等6、保证每天至少一份牛奶或者豆浆：两者都是优质蛋白和天然钙的来源，孕妇每天必备。若是对于牛奶中的乳糖不耐受那么可以喝舒化奶，或者是少量多次饮用，或者直接用豆浆替代。但是若是只是单纯不喜欢纯牛奶的味道。那么可以直接把蒸煮好的薯类或者是切好的水果和牛奶一起打成奶昔。
制作早餐节省时间小技巧：（1）将明天使用的食材提前粗加工，例如五谷杂粮浸泡、鸡胸肉腌制、鱼肉解冻、蔬菜清洗（2）混合混煮：例如牛奶可以直接加入煮好的五谷杂粮粥或者菌菇类食材可以和鸡胸肉一起清炒（3）水果可以尽量选择完整小颗的类型，直接清洗就能食用，例如：葡萄、草莓、蓝莓、冬枣等（4）能够蒸的尽可能不煮，毕竟蒸可以同步。文中图片都是的是自己平时给孕妈准备的早餐，随意拍摄的照片，因此没有做任何修饰也不是现在流行的ins风格，因为原来也没有想到有一天会用上的。图中就是1人分量，现在每天都为孕妈准备早餐，这位孕妈还是一个糖妈妈（妊娠糖尿病），但是吃我准备的早餐，餐后血糖一直是很稳定的，因此可以给大家作为借鉴。因为营养相关的知识实在是太广，文字无法一一表述清楚，若是有疑问的地方，欢迎大家积极留言。