经过一轮超长待机假后，你，胖了几斤？
请看我们公司小姐姐的回答
没错，宅家30天，居然靠着吃，瘦了！
小姐姐也在群里po了她近期的食谱，并没有大家想象中寡淡，也丝毫没有节食的迹象。
你们看，有肉有菜有主食，营养还挺丰富的
其实最近，每天都有小可爱催我出些减脂菜：
这也是老生常谈的话题了，前两年这个时间，菜菜也给你们推过减脂菜合集。
但今年情况特殊，就连专家都在发布会上呼吁，不要减肥！
不过，如果你因此放飞自我，那可就大错特错了！
炸鸡薯条快乐水，并不能增强免疫力，只会增加身体负担。
专家所呼吁的，是不要通过节食等损害健康的方式来减肥。
这倒是和菜菜一直强调的瘦身理念相同：
减脂最重要的不是少吃、不吃，而是科学饮食。
科学合理的饮食，不仅会让身体更有活力，也能让体重慢慢回归到正常值。
我司小姐姐吃着吃着就瘦了，也正是这个原因。
所以，今天菜菜就直击根源，教你们建立合理的饮食结构，吃得满足，瘦得健康！#晒储备粮大赛#
1合理饮食结构，牢记12个拳头
饮食结构这个词，听起来有点吓人。
但归根结底，其实就是两个问题：吃什么、吃多少。
按照营养师的建议，我们一天所吃的食物，应该要有12种。
你们可别觉得12种太多，其实一日三餐，加上水果、酸奶/牛奶、坚果，凑够12种食材并不难。
难的是，每种应该吃多少？如何配比？
守着电子秤计算卡路里的事情我也干过，但很难坚持。
这里菜菜交给你们一个更简单的法子：12拳原则。
这个原则可不是菜菜瞎掰的，而是来源于，中国营养学会的建议。
不过他们的建议是给中小学生和老年人的，叫做“十个拳头原则”。
菜菜按照成年人的营养需求，把它修改了一下，变成“12拳”原则：
这里一份，就是你单手握拳，一拳的大小。
也就是说，一天中，你需要吃2拳肉类，3拳主食，2拳蛋、奶，5拳果蔬、豆制品。
（牛奶豆浆等液体，一天ml-ml即可）
我们再把这12拳分到一天之中，可以分为：
早餐：主食+蛋\奶+蔬菜加餐：奶\蛋午餐：主食+肉类+蔬菜/豆制品加餐：水果晚餐：主食+蔬菜/豆制品+肉类
这样，我们不需要称重，也不需要计算热量。
只需要在吃饭的时候伸出拳头比划一下，就知道自己的饮食结构和分量是不是合理啦。
当然，这个分量也不是绝对的。
比如有些人习惯晚餐少吃或者不吃主食，那么可以把主食分到早上和中午；
如果中午吃了2份肉，晚上就用2份蔬菜或者豆制品来补足，总之，保证一天之内吃够这么多就行。
另外，有些女生饭量比较小，可以采用十拳原则（肉：粮：蛋奶：蔬果豆制品=1∶2∶2∶5）。
饭量比较大，或者正在健身、运动量比较大的小可爱，可以适当增加一拳肉类或主食，变成13或者14拳。
你们根据自己的情况适当调整，但大体比例尽量不要变动。
2灵活搭配，一日三餐吃出健康
确定每类食材的比例之后，我们根据手头的食材进行搭配组合就好。
比如早餐，可以选择：
1个拳头大小的包子+一杯豆浆+一拳分量的樱桃番茄，加餐可以吃1-2个鸡蛋。
三明治尤其适合按照这个比例搭配：
1-2片吐司+1个鸡蛋+一个牛油果，制作一份牛油果三明治，配上一杯牛奶，就是一份营养又健康的早餐。
午餐和晚餐的主食，通常是米饭、面食。
如果想吃得更健康，你们可以优化一下搭配，比如用杂粮、薯类、豆类、藜麦混入米饭中一起煮。
像我之前教你们做过杂粮饭，可以一次多煮些，分成小份速冻保存，直接带饭或者做成炒饭都可以（炒饭注意少油少盐）。
杂粮炒饭菜谱：教你做杂粮炒饭，低脂健康，清爽美味，减肥瘦身也爱吃
面食爱好者可以尝试用意面、荞麦面或全麦面条代替普通面条。
这里特别要给大家推荐意面作为主食，相比普通面条，它的饱腹感更强，而且也不容易坨，适合带饭党。
很多人觉得西式的做法要加很多奶油或芝士，热量很高。但其实意面用中式炒面的做法来做，味道也很棒。
我之前教你们做的一道香菜意面，你们就可以根据一拳主食+一拳肉类+3-4拳蔬菜的比例来炒（蔬菜炒熟会缩水）。
香菜意面菜谱：立春至，就吃它！香菜跟它是绝配，学会这2个诀窍，一盘不够吃
去掉培根，减少用油，就是一份营养又健康的午餐！
肉类和蔬菜，按照你们喜欢的来选择就行。
给你们推荐一个我很喜欢的搭配，里脊肉里加入各种蔬菜丁。
炒出来颜色好看，营养丰富，一次能吃到多种食材，简单又方便。
芹菜和鸡胸肉都是非常受减脂党欢迎的食材，两者结合起来，可以做成一道芹菜肉丸子，比吃水煮鸡胸、凉拌芹菜好多了！
这菜也可以一次多做些，冻在冰箱里，要吃的时候拿出来二次加热调味即可。
含水量高的蔬菜，比如绿叶菜、黄瓜、番茄、西葫芦等，这类蔬菜你们可以敞开吃。
做法上，快炒、凉拌、白灼更能保存营养成分，颜色看着也清爽。
但根茎类蔬菜要注意，比如土豆、红薯、山药、芋头、贝贝南瓜、莲藕等。
这些食材淀粉含量较高，如果这一顿中有高碳水蔬菜，最好相应减少主食的量。
这样搭配下来，一天就可以达到合格的营养膳食标准，食物的种类也可轻易达到12种以上。
我根据这些原则，做了一份减脂食谱，供大家参考：
可以将周天设为奖励日，吃点自己想吃的3重口味替代方案
之前我有专门写过一篇文章，给你们介绍过健康好吃的减脂菜谱公式：
高蛋白肉类+新鲜蔬果+低热酱料+蒸煮烹调
根据这个公式，每一种做法换了食材都可以衍生出几十种做法来，吃一辈子都够。
但是，对吃惯了川湘菜的重口味党而言，相对寡淡的味道，比较难坚持。
这种情况下，可以在正餐里，增加一样重口味的减脂菜。
推荐一个万能凉拌汁：
万能椒麻酱汁
原料：
花椒粉1/2小勺小米辣 2个尖青椒1个姜末1/2小勺蒜末1/2小勺鲜辣露1大勺花椒油2小勺香油1小勺糖1小勺盐1/2小勺
做法：
1.碗里放入切碎的小米辣、尖青椒、葱姜末、鲜辣露、糖、盐、花椒粉搅拌均匀
2.小锅倒入花椒油、香油烧至7成热，浇在酱料上搅拌均匀。
调制好的椒麻酱汁，可以用来拌鸡胸肉鸡腿肉鸡块，也可以直接拌黄瓜莴笋等素凉菜。
椒麻鸡扒菜谱：天热不想下厨？这一口麻辣鲜香，简单两步，好吃到爆
如果是拌海鲜，我更推荐你们试试韩式醋酱，白灼鱿鱼、虾仁，都可以用这个酱汁来拌，清爽无负担，又简单快手。
4零食饮品替代方案
减脂的路上，再小心翼翼，偶尔也会被突如其来的馋，绊住手脚。
对于难以舍弃的零嘴，减脂期间，我们可以采用控制变量法：健康的做法+“危险”的食材。
比如追剧时最爱吃的果脯肉干，选择自己在家烘烤，就可以规避掉多余的糖盐油，吃着要健康得多。
想喝奶茶，可参照我之前的保姆级奶茶教程在家冲泡，糖份可控。
保姆级奶茶攻略：教你在家做网红奶茶，外面卖20一杯，在家5元搞定，哪还用叫外卖
以基础款奶茶为宜，用提前煮好的桃胶、紫米等替代珍珠，热量就会很低啦！
如果平时喜欢喝果汁饮料的，最好自己在家榨，就不会吸收添加糖。
也可以学着冲一杯冷泡水果茶，比果汁清爽，比咖啡更提神。
对于零食的选择，也不必局限于垃圾食品。
像坚果、水果、蔬果、酸奶、牛奶等，都可以作为正餐间的调剂。
最后，想和大家分享一点关于我对减肥这件事情的感悟：
可能我们开始决定减肥，是为了变美。
但这个过程会很反复，有时候懒惰、贪吃会占据上风，我们会自我苛责，由此带来更多负面情绪，让我们无数次放弃，又无数次从头开始。
对此，我想告诉你的是，不要对自己太苛刻，最后我们要么如愿以偿，要么就和自己和解。
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