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食物的摄入主要分为了三大类：碳水（米面主食为主要碳水来源，蔬菜水果中的碳水比例不同）脂肪（坚果，植物油，肉类）蛋白质（肉蛋奶豆类为主要蛋白质摄入）
搜索肌肉网可以一键得出自己每日所需的热量，蛋白的摄入，饮水的摄入。
减脂的原理
人体热量平衡
我们吃了食物后，会有消化、吸收、传输、转化、存储、分解等一系列复杂的过程，吃进去的食物热量后会转化为能量释放出来，为我们整个身体运作、活动消耗提供能量。
消耗不掉的那部分能量就会被身体存储起来转化成脂肪，以备不时之需。食物热量所转化的能量不足以支撑我们的消耗时，身体就会把以前存储好的脂肪消耗掉以供能。
摄入热量
人体的热量摄取基本都来自食物，食物中的各种营养元素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪等。
消耗热量
人体每天的消耗热量包含三个部分基础代谢率x日常运动系数+基础代谢率×食物热效应=每日总消耗量。
以小帅的基本代谢率为例
×1.3+×10%=kcal
kcal就是我们的热量缺口的上限。建议在~kcal
减脂，减重：摄入＜消耗。-=kcal
增重，增肌：消耗＜摄入，+=kcal
食物热效应大约是基础代谢的10%；
人体在摄入食物后要对食物中的营养素进行消化、吸收等需要额外消耗的能量，大约为基础代谢热量的10%（知道细嚼慢咽的好处了吧，多嚼会~不比跑步香）
kcal÷10=kcal
减脂，减重的人群摄入比例，高蛋白（30~40%），中高碳水（30~40%），低脂肪（20~30%）。（肉类饱腹感强，所以减脂期间要多摄入蛋白，粗粮增加饱腹感，那么饮水也是很关键的。会增加饱腹感。
三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。1KJ=.9Kcal1千焦等于.9卡路里
建议少食多餐可配合主食来吃，即减少碳水摄入，哎还不饿你说气不气
蛋白质
蛋白的俩大类，建议搭配来吃效果更好。
以鸡蛋为例，一颗鸡蛋50g，一块鸡胸肉60g，一袋奶ml
蛋白质按照每千克体重0.6~1.0克，小帅72kg的体重，蛋白质摄入72×0.8=57.6g（4×57.6=.4kcal）
那么小帅一天的蛋白质需要g鸡肉（两袋半鸡胸肉，一袋60g）＋2个鸡蛋＋ml的牛奶（一袋牛奶）为什么要这样写，让大家可以基本一目了然判断出要摄入食物的重量保持好这个估物的感觉。因为我们需要的是健康的一种生活饮食状态而不是，一克一克的计较。（专业运动员，或目的性强的健身爱好者除外）
碳水
颜色代表GI值高低，文中结尾部分会有介绍。
以每g含量为单位
表里的大米是生的哦。
减脂期间水果也要选对哦！
碳水每公斤3~4g=4×72=g碳水（×4=kcal）
小帅一天的碳水需要一碗米饭（家里盛饭正常的一碗，熟的啊）+2个馒头+g红薯（大一点的烤红薯）+1个香蕉+1个丹东大草莓+1个大苹果+1个一只手托住的蛋糕
只要吃的对，膘膘追不上。
脂肪
蛋白质含量高的食物，脂肪也有的哦。
花生酱单独吃是优质脂肪，但爱拿麻酱吃火锅的宝子们要注意一下下，脂肪含量直接拉满。
每g含量
脂肪每公斤1~2g=2×72=g脂肪（×9=kcal）
那么小帅吃了袋每日坚果+50g牛肉干（一个鸡蛋重量）+三餐中蛋白质，碳水所含脂肪
蛋白质的摄入很重要但不可过多摄入，否则会增加肾脏的负担。
喝水最佳时间1早上起床后先喝杯水，让身体开始新的工作，2到办公室后先别急着喝咖啡，给自己喝一杯温开水，3上午10点左右喝一杯水，补充工作流汗和排尿失水，4午餐后半小时喝一杯水，加强身体的消化能力，5下午4点左右喝一次水，促进肠道蠕动，6下班离开办公室前喝一杯水增加饱足感，点左右喝水能冲淡血液，利于血液循环，8活动后，不论活动量大小都应该喝水，9喝水不会发胖，当你节食减肥时，要保证体内水分充足，10发烧的时候体温上升使水分流失，多喝温水使身体散热。
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想怎么吃，自己点
内卷起来吧亲~
看见没越吃越瘦，健康减脂，
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真香~
上学党的同志们勿慌
食堂也可以买到健康可口的饭菜，稍稍用心一搭配，这不是妥妥的健身餐。
图片来自于热爱生活的大学生小美。我是顺手在PDD平台健身食品买家秀上保存的图片，希望勿怪。
妥妥的高蛋白，中碳水。脂肪必不可少，不要太过去纠结。脂肪的优质摄入
碳水，蛋白均衡餐。
了解下就好
GI值低的大多是粗粮，饱腹感很强，抑制食欲也可以达到减重减脂的效果。
血糖生成指数（GI）也被称为食物中的GI值。
低血糖指数食物可用于降体重运动员，（就剩一顿碳水了，那就少吃点，）
中血糖指数（GI)的食物可作为大运动量训练前的糖原补充剂，（练前碳水也补充好，运动状态不打滑）
而高血糖指数的食物对训练后的恢复有益，因为它能及时补充运动中糖原的消耗，提高肌糖原再合成速率，有利于运动后减轻疲劳和体力恢复。（训练后碳水可以多吃点哦）
为什么同样的热量，吃的却不一样，不一样的做法，不一样的结果。
这个图长吧哈哈
biubiubiu一键三连呐。
一探温馨提示：小帅的三餐丰富多样，达到了慢慢减脂的效果，所以所谓减脂就要水煮菜（身为吃过的人，真的很不好吃，还不好坚持），晚上不吃，早上少吃或不吃都是不可取的。还有天天抱怨喝水都胖的亲，（你一定是在喝水的时候，嘴里还吃得可比克）拜托水是没有热量的，相反在你饿的时候喝一杯温开水，会增加你的饱腹感，缓解饥饿。
所以大家要学会在每天的摄入量中，开动你的小大脑任意搭配，吃得好还要瘦卷s你的室友，你的朋友。
