减肥后,外食如何吃才能更好的控制体重 [复制链接]

事

减肥期间我们改变饮食的第一件事就是：在家自己做饭

因为能选择更新鲜的食物原料，也能控制好油盐糖以及其他的调味品

减完以后能自己做饭当然最好

但是快节奏的生活下，确实有时候没有办法自己做菜比如...............

早上时间很赶，来不及做早餐

白天上班，晚上加班，没时间做饭

好累，不想做饭

自己一个人吃饭，不知道做什么好

玩手机玩的忘记时间，点个外卖吧

...........

在点外卖的时候，你喜欢点哪种口味的呢？是重口味还是快餐，亦或者说是想要健康一些点所谓的健康餐呢？

但是市面上所谓的健康餐就真的健康吗？

比如蔬菜沙拉，看起来感觉满满一大碗蔬菜，其实里面的蔬菜分量是很少的因为沙拉里面基本是生的蔬菜，生的蔬菜体积比较大，看起来就会比较多。但是炒熟之后真的不多

生的蔬菜肯定是要配沙拉酱的，但是这些沙拉酱是脂肪炸弹，因为它们大部分是由油脂做成

那选择粗粮总没错吧，因为大家都知道粗粮很健康，但是也要小心其中的陷阱

有些早餐铺的杂粮粥，吃起来会比较甜，这个就要注意是额外放了糖的

小的粗粮馒头也是额外放糖了，为了让口感更好

我们因为健康吃粗粮，但又吃进去不少糖，反而变得不那么健康了

所以我们想要点到真正的健康餐，或者在外面吃饭的时候想吃到真正健康的食物，我们应该遵循什么原则呢？

真正健康餐4大基本原则

1、较高的蛋白质——鱼肉蛋奶类

2、丰富的膳食纤维——蔬菜多

3、低升糖主食——粗粮丰富

4、低油低盐低糖——调味品

1、较高的蛋白质

——鱼肉蛋奶类

原因：

蛋白质可以帮助我们维持正常生理机能；

保存肌肉、提高基础代谢；

增强饱腹感。

什么样的蛋白质是好的蛋白质呢？

是我们在点外卖、吃外餐的时候可以选择的

优先选择：海鲜、肉类、禽类、白豆腐

菜品：

去皮的白切鸡、豉油鸡、鸡腿；蒸鱼、虾仁、鱿鱼、蒸扇贝、炒花甲、酸菜鱼（不吃酸菜不喝汤）、水煮鱼、龙井虾仁、小龙虾（不嗦汁）等

2、丰富的膳食纤维

——蔬菜多

原因：

饱腹感更持久；

保持肠道通畅，让大便更成型；

富含各类抗氧化物、各类维生素。

如何达到呢？

自己做多选择叶菜类：白菜、菠菜、下锅耙等

点外卖、外食多选择瓜类：冬瓜、白萝卜、*瓜、莴笋等（吸油相对不厉害）；

同时可选择白灼青菜；蔬菜沙拉（要用柠檬汁、醋调味）

还可以自己带*瓜、番茄、青椒这些可以生吃的蔬菜

3、低升糖主食

——粗粮丰富

原因：

不易促进胰岛素分泌，不促进脂肪合成

所以对控制体重有比较好的作用

粗粮粥、粗粮饭、面食（不放糖）——紫米、红米、黑米、荞麦、燕麦、杂豆等

根茎类蔬菜：土豆、红薯、芋头、板栗可以代替一部分主食

4、低油、低盐、低糖

——调味品

原因：这类调味料少的食物属于低升糖、低热量类的食物

选择烹饪方式：凉拌、上汤、蒸、日料

蔬菜沙拉、刺身、烤南瓜、烤的鸡胸肉、烤牛肉，沙拉的酱一定要选择低脂的沙拉酱或者油醋汁

如果点的是比较油腻的中式炒菜，我们可以将菜过一下水或者用米饭沥一下油。

只要大家能遵循以上4个原则，相信大家都能选择一份可以控制体重的外餐。