古人云：“坐地日增八百两，美逢佳节胖三斤”，其实这句话并不是没有道理的。
在我们变形记特别篇的第一弹中分享自己瘦身经历的同学，就有过喝水都长膘的痛苦经历。然而正当他准备发朋友圈，祈祷福神YCY让自己胡吃海喝都不胖的时候，
我们的健身团队找到了这位同学，并根据他自身的情况给出了一套为期三个月的日常饮食和训练的方案。
在这位同学半信半疑的坚持下，三个月之后的他的身体，究竟发生了怎样的转变呢？
·基本概况（训练前）：
男21岁
身高cm
图一体重：斤（体脂22%）
训练计划：减脂
训练周期：3个月
体质：易胖体质
图一拍摄日期：.05.16
·基本概况（训练后）：
体重：斤（体脂11%）
训练实际周期：3个月零6天
体质：正常体质
图二拍摄日期：.08.22
·总结：
训练计划：每天保持计划，七天无休；无氧有氧交替循环。
训练完成度：95%，几乎能保障每天训练，训练质量优。
饮食计划：每天保证基本无油、少盐的高蛋白、高纤维、粗粮摄入
饮食完成度：75%，大致能保证饮食计划，但在食物的选择以及油盐的控制上有待提高。
预期体脂：9%
实际体脂：11%
总体完成评分：未知
（大干货！）
制定训练计划
准则一：养成每天运动的习惯！
把运动看成喝水一样重要。你可以一天不吃饭，但你能一天不喝水吗？
`Tip1:多多少少“喝”一点！少“喝”总比不“喝”好！
`Tip2:永远不要想着明天多练一点，因为明日复明日，很容易让你一拖再拖。而你每天都在不断地吃东西，不消耗掉当天的量就意味着长胖。
`Tip3:永远不要觉得不可能，当小编看到工作室的所有人能做到个俯卧撑的时候小编也很绝望，但现在小编做完个俯卧撑还能马上做个卷腹。永远不要怀疑人类的潜力！
准则二：减脂期顾名思义就是减脂肪。
减脂肪主要靠持续性的有氧运动来进行消耗，一周4次有氧是必须的。首选跳绳，其次跑步、游泳、篮球等运动都可以。（跳绳20分钟=跑步40分钟）。记住哦！不能休息的那种，砸到脚痛得龇牙咧嘴也要马上继续跳的那种！
`Tip1:很多男孩子会担心做太多有氧掉肌肉，作为曾经有同样担心的小编亲身经历告诉你们，三个月的减脂肪期，保持适度的力量训练以及合理的膳食，是可以消除这个顾虑的。
`Tip2:女孩子也不能只做有氧哦，要保持一些轻量级的力量训练（不要担心变成所谓的肌肉女，肌肉那么好长为什么还要推出增肌粉、蛋白粉那些补剂呢？）
（不要妄想了！）
准则三：保证训练质量。
练就好好练，偷懒还不如不练。到最后怪自己天天练没效果，反而容易给自己挫败感。
`Tip1:一开始养成良好的训练习惯很重要，否则就会出现毫无训练痕迹的表现，怀疑人生。。。
2.制定饮食计划
准则一：讲究低油粗碳高蛋白。
·高蛋白的食物：鸡蛋白、鸡胸肉（吃不惯可以去皮鸡腿肉）、鱼肉、虾肉、精牛肉。
·低油做法统一以蒸、煮、干煎（少量橄榄油）为主，尽量做到少油。调料可以放黑胡椒、食盐、酱油等（老干妈、橄榄菜、沙拉酱统统地不行）
·粗碳就是传统意义上的主食可以把米饭面条换成：糙米、玉米、红薯、土豆（土豆做主食不长胖！当作菜吃就长胖！）、全麦面包等粗粮（如下图）
（往往健身餐只需要10-15分钟即可做好，各位同学不要找借口说没时间哦）
`Tip1:不要太过于苛刻，无需计算卡路里给自己太大压力，只要保持适度吃到有饱腹感，并且肉、菜、主食都摄入即可。
`Tip2:饮食的控制可以带来一定的效果，但不配合运动很容易造成反弹。
`Tip3：很多人会有误区把粗碳当成吃很少主食甚至不吃主食。小编的亲身经历告诉你长期这样做会造成便秘、精神萎靡、低血糖、训练质量不佳等不良反应。（主食是人体能量的主要供给品，你都不给身体消耗脂肪的能量，脂肪怎么被消耗？）所以一定要吃饱！！
`Tip4：贵在坚持。小编都做到带着全麦面包去和朋友聚餐，在纯K里面吃紫薯鸡胸肉和铁观音了，还有什么不可能呢？
纯K的铁观音味道真不错！！
准则二：欺骗餐？
经常有人说一周总要给自己几顿欺骗餐，否则内心会崩溃。
欺骗餐是有必要的，但也尽量不要过于放肆，开封菜（KFC）、Popeyes什么的可以吃，吃一个吮指原味鸡、或两只wholewings就可以了。
Tips：千万不要把欺骗餐当成欺骗日。
总结：以上计划较为苛刻朋友们酌情参考。男生如果想做到真正的减脂就应该控制在三个月以内否则身体精神都很难坚持。女生大部分不需要在饮食方面那么苛刻，只需要尽量少盐少油即可。
减脂很难因为是饮食与训练的双重坚持，缺一不可。但在付出得到了回报以后，三个月后第一次尝到了吮指原味鸡时候的幸福感会让你终身难忘的。
硬要用言语来形容当时小编傻笑了两分钟的幸福感，只能跟你说：
“嚯！真香！”（泽哥既视感有木有。。。）
总Tip：健身先健心，只要你有心健身房就在everywhere！
现在只要坚持每天锻炼，甜点、炸鸡随便吃！（也不要太随便啦）小编做到了，你为什么不行呢？
lifeisinmotion,herosneverdie.peaceyo~
最后镇楼图
{FBHStudio崇尚通过科学的运动带领会员获得健康的身体。变形记系列活动是我们线上互动的特别篇，欢迎大家踊跃投稿与参与，和我们分享各自的训练经验，也可挑战我们的30日、60日、90日变形计划}
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
