好久不见！美食推送又来啦～
马上新年要到了，“每逢佳节胖三斤”，减脂势在必行！！！但是减脂餐很难吃诶，怎么办？
如果你想要水嫩多汁的鸡胸肉、美味又好看的低卡料理，这篇推送一定要收藏！
（关于减脂餐，我们一共会推出三篇推送，建议先码后看！）
本篇推送主要介绍减脂餐的备餐技巧、以及主要食材的处理，比如鸡胸肉等等，这些”生活小妙招“可以运用在任何烹饪中，不单单只是减脂期间的饮食。（是能在全家人面前大显身手的程度！）
作为一个极度嘴馋的吃货，我无法忍受难吃的食物！特别是在减脂期间！相信许多人也和我一样，如果每天都是干柴的鸡胸肉、水煮青菜和大米饭，或者是换着花样吃沙拉，恐怕很难坚持下去。
这是我现在减脂期间最常吃的晚餐，乍一看，似乎和一般简单烹饪的减脂餐大差不差，实际上每一部分都有讲究。只要你肯花点时间，再普通的菜也可以很美味。
多汁的煎鸡胸，甚至不需要刀切，抱着啃就可以，不费腮帮子。少盐少油，减脂标配。
接下来进入正题，如果你也想要吃得干净、又能比较开心，同时耗费时间少，可以尝试一下我的方法——“轻备餐”。
01
什么是“轻备餐”？
大部分健美竞技选手在备赛期间，为了节省时间，都会采用备餐（mealprep）的形式，通常为提前准备3天～1周的食物，冷冻保存，这样能够十分有计划性地、高效地进食。但备餐的缺点在于，食物单一，新鲜度和口味也大打折扣，对于大部分健身爱好者（或者单纯想减脂的朋友们）来说，是非常不友好的。
而且需要非常多的餐盒...
图源百度
“轻备餐”是我胡乱起的名字，顾名思义，就是比较轻松的备餐（误）。一次处理好2-3天的食材，主要是肉类和淀粉类，冷藏或冷冻保存，作为半成品，需要吃的时候再加工；绿叶菜类则是现吃现做。“轻备餐”能够最大限度地保证食物的口味，且实际下厨需要花费的时间只有十五分钟左右。
自制低卡万用酱，放冰箱冷藏，大概能吃四天。
02
肉类处理
1-鸡胸肉
需要材料
水克
食盐6克
鸡胸肉克
花椒几颗
姜片4-5片
柠檬片2片或青金桔4颗
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先做一盆0.6%浓度的盐水，就是把6克食盐加入克的水中，可以轻微加热，使盐融化。
然后加入上述的整块鸡胸肉和材料。放冰箱冷藏20小时以上。随吃随取。
柠檬或青金桔不仅能让肉质更加鲜嫩，还能让鸡胸肉拥有微妙的柑橘类香气；盐水长时间浸泡，让鸡肉经过高温烹煮后不至于水分流失太严重，而且鸡肉自身拥有淡淡咸味，几乎不需要其他任何调味，一切都是那么刚好～（封面图是可怕的水煮鸡胸肉，也是可以接受的程度...）
我一次会腌克的鸡胸，大概6个，能吃三天左右，肉的多少取决于你家冰箱还有多大空位哈。
2-牛肉
需要材料
牛肉克
蛋清1个（可以不用）
姜片少许
酱油2勺
蚝油半勺
料酒1勺
水2勺
泡打粉少许（可以不用）
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牛肉提前切片哈（逆着纤维纹路）。腌制的关键在于用力！搅打！让牛肉吸饱水分。一定要搅打到碗底几乎看不到流动的液体。
在表面淋上少量橄榄油，封住水分，再放冰箱冷藏30分钟以上。随吃随取。
觉得调料太多，可以减少调料量，只需要酱油和水，但牛肉切得越薄越好（薄油煎，每面5秒，出锅撒点孜然，也可以像烤肉一样边煎边吃，非常美味！）
03
主食处理
1-红薯
需要材料
红薯5-6个
食盐1-2勺
水适量
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红薯洗净皮后，加入食用盐揉搓，再倒入没过红薯的水，轻微加热至食盐溶化，接着常温静置1小时以上。
入烤箱度烤1个小时，放凉后冷藏或冷冻保存。
红薯通常作为我的晚餐，因此我会在早上把它们泡起来，晚上有时间再烤。
这种方法烤出的红薯个个流油！连皮也美味！烤箱底部一定要铺上锡纸。（所以要称量生重）
小心！烤红薯太好吃，好吃到会被全家人抢光！你也不要吃多哦。
红薯品种很重要！个人认为最好吃的是六鳌红心地瓜（福建产的），纤维少、甜度高、水分多，而且个头小，烤制时间相对也会缩短。
2-南瓜、土豆...
图源百度
需要材料
南瓜、土豆g左右
盐适量
黑胡椒适量
迷迭香适量（没有就拉倒）
橄榄油少许
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南瓜、土豆切滚刀块，用盐、黑胡椒等拌匀。入烤箱前可拌入少许橄榄油，平铺在烤盘内，烤箱度25-30分钟。蒸的方式可省略橄榄油。
出炉放凉后冷藏保存。
无论是南瓜、紫薯、红薯，还是土豆，连皮一起烹饪，最大限度保留本味（而且皮很好吃诶）。
3-米饭
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放凉后分装冷藏或冷冻保存。
tips：冷藏过的米饭，水分流失，粒粒分明，有条件最好锅内再加工，味道会1+12（如上图）；冷冻后的米饭最好用微波炉或蒸的方式加热，做炒饭容易糊成一坨。
减脂最好所有食材都称重，并且是生重（强调N遍），米饭也是。如果像我一样因为米饭的量太少只能和家人一起吃，怕称量不准确，就少吃米饭吧哈哈哈，反正红薯更好吃。
4-意面
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本身就是快手食材，更快手的方法是：提前1个小时用冷水浸泡。
吃饭前把意面下锅和其他食材混合，加热一分钟就能出锅。（这种方法非常高效，还能让意面更加入味，但牺牲了一些口感）
04
附加题：万用意式番茄酱
这是一个我一直吃不腻的酱，非常低卡，无糖少油，做一次能吃4顿。搭配非常万能，口味清爽，想要看具体搭配可以蹲下期推送！
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需要材料
洋葱半颗
胡萝卜3/4个
圣女果10个或西红柿1个
口蘑7-10个
番茄罐头1个
蔬菜可以自行增减，洋葱番茄胡萝卜和口蘑不可少。一定要提前算好所有食材的重量，以及最后成品的总重，便于等分至每一餐。（这个方法适用于所有看不出原材料都是啥的复杂菜）
番茄罐头：除了番茄啥也没有的罐头，用来增加酸度，国产的普通西红柿没有番茄味，必须用罐头。某宝很多，大超市一般也会有。
所有材料切碎，热锅倒1瓶盖橄榄油，下洋葱小火翻炒，再下入西红柿和胡萝卜，加少量盐、黑胡椒和意式综合调料（如果你有新鲜的罗勒或迷迭香更好，啥也没有就不放）
炒软后加入番茄罐头，翻炒均匀，再下入与食材平齐的水，小火炖煮1小时（途中搅拌几次避免粘底），至水分蒸发到这样浓稠的程度。
放至室温入冰箱冷藏。（我会在吃完晚饭开始做，睡前正好晾凉）
做素酱是为了更好定量，而且比起肉酱，我更喜欢素酱的柔和味道。口蘑不可少，也不用切太碎，既有提鲜的作用，也可以增加口感。
当然，肉酱也非常好吃，鸡胸肉和牛肉做法大同小异，就是比素酱多了两个步骤：一是剁肉末，二是下油把肉末炒香，一定要炒到水分完全蒸发、产生干干焦焦的效果。然后肉末出锅，不用洗锅、不用加油，直接下洋葱，接下来的步骤都一样了，到熬酱时再下入肉末一起熬煮。
寡淡的鸡胸肉其实并不会给整体增香。但是吃起来倒是很满足。
最后的话
写在最后：
明天同一时间，我们会推出第二篇推送：运用篇！
如果你正在减脂，或想要减脂，现在就可以着手准备食材啦！咱们明天见～
某直男减脂餐改造前
改造后
文字/陈安琪
配图/陈安琪，宫*；部分来源网络
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