首先，不得不说一句：光说运动不谈饮食就是在耍流氓！
想要搞清楚这些问题，那么我们还是需要去深入理解减肥的原理！
减肥原理：热量摄入小于热量消耗
热量摄入很简单，其实就是我们吃东西所带来的热量。
而热量消耗则包括了多个方面。
基础代谢。
基础代谢（basalmetabolism，BM）是指我们维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
简单说就是一天啥也不干也会消耗的热量，包括了身体内的细胞会更新换代、呼吸、心跳、血液会循环等等。
日常活动。
正常人不可能一整天什么也不干，日常活动所消耗的热量包括了工作、上学、在床上打滚儿、去厕所、挠痒痒等不需要刻意去完成的运动。
运动消耗。
也就是专门去运动所消耗的热量，比如跑步、打球、游泳、举铁、广场舞等等。
食物热效应。
它指的是我们因为吃东西而引起的热量消耗，在吃东西过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，还要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。当然了食物热效应是可以忽略的，毕竟它的影响非常小。
如果你想要减肥，那么你就需要满足下面这条公式：
吃东西带来的热量基础代谢+日常活动+运动消耗+食物热效应
每天慢跑5公里40分钟，正常饮食，是否实现热量差？
先来看看这样的跑步的热量消耗情况如何：
根据《中国居民营养膳食指南（）》中的数据，66公斤体重的男性，慢跑半小时大约消耗Kcal的热量，快跑大约消耗Kcal的热量，简单换算下，40分钟的跑步大约消耗～Kcal的热量，如果体重稍微重点可能会去到Kcal。
再来看看基础代谢和日常热量的摄入情况：
我们可以使用适合中国人的毛德倩公式来计算。
基础代谢率＝男：（48.5×体重（公斤）+.7）/4.女：（41.9×体重（公斤）+.1）/4.
只需要将基础代谢乘上“活动因数”，就是日常所需要消耗的热量（基础代谢+日常活动），下面是不同人群的活动因素对照表。
比如一位成年男性，体重70公斤，程序员。
他的的基础代谢率是：（48.5×70+.7）/4.=.7Kcal
那么他一天的热量消耗就是.7×1.4=.78Kcal
再加上前面的5公里跑步消耗，那么大约就是.78Kcal，也就是说你想光跑步，还保持正常饮食，还想瘦，除非你正常饮食的热量摄入是低于这个总热量消耗的，才有可能实现减肥的目的，否则该肥的还是肥。
具体每天吃了多少，我们可以通过一些饮食app或者网上的数据，简单统计一下三到五天的平均热量摄入再来对比，下面就是一些常见的食物热量对照表。（大卡=Kcal）
不变的计划，减肥效果是有限的，减下来也可能肥回去
有的人就算是按照前面理论计算的部分得出了自己的安排是有热量差的，但还是会出现减肥失败，其根本原因就是计划没有随着身体变化做改变。
先来说运动，一般而言，对于有氧运动的减肥强度，建议是达到最大心率的60～80%，在这个区间大约能维持40～80分钟，而且脂肪的供能比例比较高。
如果跑5公里用时40分钟，刚好是最大心率的60%，跑了一段时间后，身体会适应这个强度，那么你再按照40分钟5公里去跑，心率就达不到60%，此时跑步的热量消耗就会降低。
在运动热量消耗减少的同时，如果饮食还是没改变，那么很可能热量摄入和热量消耗会持平，那么减脂就会停止，而有的人因为有了跑步，日常活动会减少，比如平时爬楼梯，现在坐电梯；平时走路上班，现在坐车上班。
这就会导致你瘦了一段时间后再次胖回去！
如何安排持续有效的减肥计划？
首先是运动，有氧强度需要控制在最大心率的60～80%，力量运动需要在80%以上。
这就意味着，你第一个月40分钟跑5公里，那么你下个月40分钟可能就需要跑5.5公里，再下个月可能就需要6公里了。强度需要不断提升。
而饮食上，初期可以需要笼统地减少高热量食物的摄入，比如炸鸡、烧开、红油火锅等。
习惯一段时间则需要进一步做一些调整，比如主食，尽量吃低gi和低gl的，就比如粗加工的主食就会比精加工的主食好，比如五谷杂粮。多吃优质蛋白质，低脂肪比例的肉，比如鸡胸肉、瘦牛肉等。蔬菜类则是多吃膳食纤维含量高的，增加饱腹感，比如西兰花、菠菜等。
饮食的基本原则是：高蛋白、低热量、高饱腹感。
结束语
正所谓兵法有云：知己知彼，百战不殆。
减肥这个事情也是一样，你必须知道自己的每天摄入和消耗，知道跑多少步或者吃多少东西才能实现热量差。
看完这篇文章，希望大家以后遇到同类问题都能够自己通过计算知道这个方式是否能减肥。
感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！
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